Dieta: Aprenda a fazer versões menos calóricas dos drinques que você ama!
Não é porque você está de dieta que vai fugir do happy hour. Confira as versões mais leves de bebidas deliciosas e aprenda a fazer um petisco funcional para acompanhar. É só chamar as amigas e brindar sem culpa.
1. Piña colada
·3 colheres (sopa) de leite de coco light
· 1 ½ colher (sopa) de rum branco
· 1 ½ xícara de abacaxi em pedaços
· 4 cubos de gelo
Total: 175 kcal
Você economiza: 485 kcal
2. Margarita
· ¼ de xícara de suco de limão
· 75 ml de tequila
· 30 ml de suco de laranja
· 30 ml de água gelada
· 30 ml de néctar de agave
· 3 cubos de gelo
Total: 250 kcal
Você economiza: 290 kcal
3. Daiquiri de morango
· ½ xícara de morangos fatiados
· 1 colher (sopa) de suco de limão
· 45 ml de rum
· gelo a gosto
Total: 130 kcal
Você economiza: 170 kcal
E para acompanhar...
·3 colheres (sopa) de leite de coco light
· 1 ½ colher (sopa) de rum branco
· 1 ½ xícara de abacaxi em pedaços
· 4 cubos de gelo
Total: 175 kcal
Você economiza: 485 kcal
2. Margarita
· ¼ de xícara de suco de limão
· 75 ml de tequila
· 30 ml de suco de laranja
· 30 ml de água gelada
· 30 ml de néctar de agave
· 3 cubos de gelo
Total: 250 kcal
Você economiza: 290 kcal
3. Daiquiri de morango
· ½ xícara de morangos fatiados
· 1 colher (sopa) de suco de limão
· 45 ml de rum
· gelo a gosto
Total: 130 kcal
Você economiza: 170 kcal
E para acompanhar...
Vá de pipoca, um snack funcional. Ela é rica em antioxidantes e em uma xícara há somente 50 calorias. Para deixar a receita ainda mais saudável, substitua o sal por um mix de temperos secos. Bata no liquidificador salsa, orégano, tomilho e alecrim. Uma colher de sopa de cada é o suficiente. Polvilhe no petisco, assim que tirar da panela.
Dieta: Suco seca-barriga, perca até 5 kg com a mistura de limão e berinjela!
O suco de
berinjela e limão promove uma faxina no organismo, diminui a retenção de
líquido e manda embora até 5 cm de barriga e 5 kg em 1 mês. Siga o cardápio e
aprenda as receitas.
Uma berinjela em fatias, 2 litros de água e limões espremidos. Tudo junto com um punhado de gelo. Tá aí uma receita que junta dois clássicos da dieta e vai surpreender você: o suco é capaz de eliminar até 5 kg em um mês e de reduzir 5 cm de barriga. Juntar a acidez do suco de limão e as fibras da berinjela faz com que as enzimas do fígado, responsáveis pela desintoxicação do organismo, funcionem melhor e mais rápido. Com isso, o metabolismo acelera, ajudando no emagrecimento, explica a nutricionista Juliana Rossi Di Croce, de São Paulo (SP). Segundo ela, além da função detox, a mistura dá saciedade e ao mesmo tempo faz você ter mais vontade de fazer xixi, por ser diurética. Dois litros desta mistura divididos em copos de 250 ml tomados ao longo do dia (principalmente antes das refeições) , e um cardápio de mil calorias são suficientes para o resultado aparecer rapidinho. Mas, para dar aquela turbinada na dieta, a dica da especialista é beber o primeiro copo do suco com água morna em jejum e meia hora antes do café da manhã. No resto do dia, pode usar água gelada mesmo.
Berinjela mata a fome
Muitas vezes esquecida nas receitas, a berinjela tem poucas calorias. Além disso, é rica em fibras solúveis que, quando chegam ao estômago, incham, demorando mais para serem digeridas, o que prolonga a sensação de saciedade. Essas mesmas fibras auxiliam no combate à prisão de ventre e minimizam problemas cardiovasculares. E não acaba por aí: deixa a pele mais bonita e ajuda a controlar o colesterol! Por isso, depois que o suco acabar, lembre-se de comer as rodelas de berinjela.
Azedinho que tira o inchaço
O limão é um velho conhecido quando o assunto é perder peso. Rico em ácidos e fibras, ele ajuda a expulsar as impurezas do organismo, evitando o inchaço e o acúmulo de líquidos. A principal consequência dessa ação? Um corpinho com menos celulite. O fruto ainda faz o trânsito intestinal funcionar (dando aquela força para acabar com a prisão de ventre) e impede aabsorção de gorduras. Só não deve ser consumido em excesso por quem sofre de gastrite.
Berinjela mata a fome
Muitas vezes esquecida nas receitas, a berinjela tem poucas calorias. Além disso, é rica em fibras solúveis que, quando chegam ao estômago, incham, demorando mais para serem digeridas, o que prolonga a sensação de saciedade. Essas mesmas fibras auxiliam no combate à prisão de ventre e minimizam problemas cardiovasculares. E não acaba por aí: deixa a pele mais bonita e ajuda a controlar o colesterol! Por isso, depois que o suco acabar, lembre-se de comer as rodelas de berinjela.
Azedinho que tira o inchaço
O limão é um velho conhecido quando o assunto é perder peso. Rico em ácidos e fibras, ele ajuda a expulsar as impurezas do organismo, evitando o inchaço e o acúmulo de líquidos. A principal consequência dessa ação? Um corpinho com menos celulite. O fruto ainda faz o trânsito intestinal funcionar (dando aquela força para acabar com a prisão de ventre) e impede aabsorção de gorduras. Só não deve ser consumido em excesso por quem sofre de gastrite.
Duas receitas, o mesmo efeito
RECEITA 1
Ingredientes
1 berinjela crua + 2 litros de água + 4 limões
Modo de preparo
Corte a berinjela em fatias (com casca e tudo). Coloque a água em uma jarra e jogue as fatias e berinjela. Esprema os limões e adicione o suco na jarra. Misture, deixe gelar e consuma ao longo do dia.
RECEITA 2
Ingredientes
1 berinjela crua + 2 limões + 1 litro de água + Cubos de gelo
Modo de preparo
Pique a berinjela (com casca e tudo). Esprema os limões. No liquidificador, bata a berinjela picada, o suco do limão, a água e alguns cubos de gelo. Deixe gelar e consuma ao longo do dia.
RECEITA 1
Ingredientes
1 berinjela crua + 2 litros de água + 4 limões
Modo de preparo
Corte a berinjela em fatias (com casca e tudo). Coloque a água em uma jarra e jogue as fatias e berinjela. Esprema os limões e adicione o suco na jarra. Misture, deixe gelar e consuma ao longo do dia.
RECEITA 2
Ingredientes
1 berinjela crua + 2 limões + 1 litro de água + Cubos de gelo
Modo de preparo
Pique a berinjela (com casca e tudo). Esprema os limões. No liquidificador, bata a berinjela picada, o suco do limão, a água e alguns cubos de gelo. Deixe gelar e consuma ao longo do dia.
Dieta: A dieta Anticolesterol
Conheça o cardápio criado nos Estados Unidos para manter as
artérias livres de placas e ainda perder peso....
artérias livres de placas e ainda perder peso....
A receita é simples: pegue uma porção de cereais integrais, adicione frutas, hortaliças e feijões, acrescente um pouco de azeite, junte carnes e laticínios magros e, por fim, distribua o consumo de todos os ingredientes ao longo dia. Assim é a dieta TLC, sigla para Therapeutic Lifestyle Changes. O programa alimentar foi criado pelo governo dos Estados Unidos na década passada com o objetivo de ajudar no controle das taxas de colesterol. E estudos recentes legitimam seu potencial de defender os vasos.
Para a nutricionista Bianca Chimenti, da Clínica BKNR Prevenção e Saúde, na capital paulista, um dos grandes destaques da TLC é o equilíbrio entre os nutrientes. “Ela prioriza as gorduras mono e poli-insaturadas e prega a redução da saturada”, diz. Em outras palavras, o cardápio abre espaço para óleos vegetais, castanhas, nozes, amêndoas, abacate, salmão e economiza na picanha, na linguiça, na manteiga, no queijo amarelo, no coco e no leite integral.
Bianca, que também é membro da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo, a Socesp, conta que a recém-lançada 5ª. Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose bate na mesma tecla em relação à diminuição dos ácidos graxos saturados. Isso porque existem evidências de que essas moléculas gordurosas elevam os níveis de LDL, o chamado colesterol ruim — que tem essa fama justamente por sua ligação com lesões nas paredes das artérias e, portanto, com o infarto.
Além da parcimônia com itens gordurosos, a dieta sugere a inclusão de grãos como a aveia e o trigo e de seus derivados sempre na versão integral, caso das massas e dos pães. É que, outra vez, há provas científicas de que esses alimentos evitam grandes picos glicêmicos e isso poupa os vasos sanguíneos.
Para completar, a TLC recomenda a ingestão de ao menos 5 vegetais no menu diário. A dica é abusar de frutas que contenham substâncias protetoras, caso do morango, da uva, da maçã, entre tantas outras. E no quesito verduras e legumes não custa reforçar que devem bater ponto no prato, já que além de blindar o peito, são grandes aliados da boa forma. Escolha os de sua preferência, aposte na variedade e capriche no tempero. Só não vale abusar do sal e de molhos calóricos que botam tudo a perder, hein?!
Para a nutricionista Bianca Chimenti, da Clínica BKNR Prevenção e Saúde, na capital paulista, um dos grandes destaques da TLC é o equilíbrio entre os nutrientes. “Ela prioriza as gorduras mono e poli-insaturadas e prega a redução da saturada”, diz. Em outras palavras, o cardápio abre espaço para óleos vegetais, castanhas, nozes, amêndoas, abacate, salmão e economiza na picanha, na linguiça, na manteiga, no queijo amarelo, no coco e no leite integral.
Bianca, que também é membro da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo, a Socesp, conta que a recém-lançada 5ª. Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose bate na mesma tecla em relação à diminuição dos ácidos graxos saturados. Isso porque existem evidências de que essas moléculas gordurosas elevam os níveis de LDL, o chamado colesterol ruim — que tem essa fama justamente por sua ligação com lesões nas paredes das artérias e, portanto, com o infarto.
Além da parcimônia com itens gordurosos, a dieta sugere a inclusão de grãos como a aveia e o trigo e de seus derivados sempre na versão integral, caso das massas e dos pães. É que, outra vez, há provas científicas de que esses alimentos evitam grandes picos glicêmicos e isso poupa os vasos sanguíneos.
Para completar, a TLC recomenda a ingestão de ao menos 5 vegetais no menu diário. A dica é abusar de frutas que contenham substâncias protetoras, caso do morango, da uva, da maçã, entre tantas outras. E no quesito verduras e legumes não custa reforçar que devem bater ponto no prato, já que além de blindar o peito, são grandes aliados da boa forma. Escolha os de sua preferência, aposte na variedade e capriche no tempero. Só não vale abusar do sal e de molhos calóricos que botam tudo a perder, hein?!
Dieta: Barriga para dentro em uma semana
Dá para desinchar o abdômen em poucos dias e ainda eliminar 1 kg por semana. Siga uma dieta detox sem deixar de comer alimentos termogênicos e anti-inflamatórios. Te ensinamos como
Potência máxima
Para dar um fim rápido na barriga saliente você pode aliar à dieta funcional porções de alimentos termogênicos que aumentam a temperatura corporal e aceleram o metabolismo. São eles: gengibre, canela, açafrão, pimenta, vegetais de coloração roxa, chá verde, chá branco, folhas verde-escuras e legumes. De acordo com a nutricionista Vivian Goldberger (SP), existem outros aceleradores: suco de limão (ajuda a quebrar o acúmulo de gordura), melancia (aumenta a sensação de saciedade e colabora na digestão), abacaxi (auxilia na eliminação de toxinas, diminuindo o inchaço abdominal), alface e agrião (ricos em fibras). Beber muita água também é fundamental. Além de reduzir a retenção de líquidos, lubrifica as paredes intestinais, facilitando a eliminação de toxinas, acrescenta Vivian.
Fuja do efeito balão
Leite e derivados Por conterem proteína de difícil digestão, fermentam o estômago causando distensão. Também aumentam o processo inflamatório.
Glúten e derivados Cevada, centeio, trigo, aveia e malte podem liberar diversas substâncias pró-inflamatórias.
Carboidratos simples Pães, massas e bolachas de farinha branca e açúcar comum elevam o pico de glicose e, consequentemente, liberam uma grande quantidade de insulina tipo de hormônio que favorece o acúmulo de gordurinhas na região abdominal.
Bebidas alcoólicas Transformam-se rapidamente em açúcar no sangue, aumentando a gordura da barriga.
Excesso de sódio Favorece a retenção de líquidos, provocando inchaço nos braços e nas pernas, o que dá a impressão de estar mais gorda.
Cardápio anti-barriga
Ele foi elaborado pela nutricionista Mariana Duro, de São Paulo, e tem 1200 kcal diárias. Confira:
Para dar um fim rápido na barriga saliente você pode aliar à dieta funcional porções de alimentos termogênicos que aumentam a temperatura corporal e aceleram o metabolismo. São eles: gengibre, canela, açafrão, pimenta, vegetais de coloração roxa, chá verde, chá branco, folhas verde-escuras e legumes. De acordo com a nutricionista Vivian Goldberger (SP), existem outros aceleradores: suco de limão (ajuda a quebrar o acúmulo de gordura), melancia (aumenta a sensação de saciedade e colabora na digestão), abacaxi (auxilia na eliminação de toxinas, diminuindo o inchaço abdominal), alface e agrião (ricos em fibras). Beber muita água também é fundamental. Além de reduzir a retenção de líquidos, lubrifica as paredes intestinais, facilitando a eliminação de toxinas, acrescenta Vivian.
Fuja do efeito balão
Leite e derivados Por conterem proteína de difícil digestão, fermentam o estômago causando distensão. Também aumentam o processo inflamatório.
Glúten e derivados Cevada, centeio, trigo, aveia e malte podem liberar diversas substâncias pró-inflamatórias.
Carboidratos simples Pães, massas e bolachas de farinha branca e açúcar comum elevam o pico de glicose e, consequentemente, liberam uma grande quantidade de insulina tipo de hormônio que favorece o acúmulo de gordurinhas na região abdominal.
Bebidas alcoólicas Transformam-se rapidamente em açúcar no sangue, aumentando a gordura da barriga.
Excesso de sódio Favorece a retenção de líquidos, provocando inchaço nos braços e nas pernas, o que dá a impressão de estar mais gorda.
Cardápio anti-barriga
Ele foi elaborado pela nutricionista Mariana Duro, de São Paulo, e tem 1200 kcal diárias. Confira:
Dieta: Bumbum antigravidade: conheça o treino que vai tonificar o seu derrière...
Um dos seus sonhos é desafiar as leis da física e ter um bumbum empinado? Encare este treino e conquiste pernas e glúteos firmes
Em um país em que o bumbum é tido como patrimônio, glúteos duros e sem celulite agradam a autoestima. Não que essa seja uma tarefa fácil. Em uma pesquisa feita pela WOMEN'S HEALTHvia Facebook, o bumbum foi considerado a segunda parte do corpo mais difícil de tonificar, depois da barriga.
Pedimos para John Cole, diretor do Ski & Snowboard Club Vail, nos EUA, criar um treino para tonificar sua retaguarda, ainda que você não tenha planos de encarar uma estação de esqui.
Pedimos para John Cole, diretor do Ski & Snowboard Club Vail, nos EUA, criar um treino para tonificar sua retaguarda, ainda que você não tenha planos de encarar uma estação de esqui.
Siga o programa a seguir inspirado nas saradas atletas do esqui três vezes por semana, em dias não seguidos. Complete três séries de cada exercício, descansando o mínimo entre eles. Faça um intervalo de 1 minuto e siga para o próximo, até terminar. Comece com pesos leves de modo a não comprometer a execução do exercício.
1. Prancha com elevação da perna
Fique na posição de flexão e apoie-se sobre os antebraços. Contraia abdômen e glúteos (1). Levante uma perna a cerca de 7 centímetros do chão, pé flexionado (2). Segure-se por alguns segundos na posição, abaixe a perna e repita com a outra. Siga alternando. Sua meta é manter a perna no ar por 1 minuto.
Benefício - Sim, esse é um bom exercício para a barriga, mas também ativa os glúteos. Fortalecer o bumbum é tão essencial para atletas (previne lesões nos joelhos) quanto para mulheres que passem a maior parte do tempo sentadas.
Mantenha-se em linha reta
Seus quadris devem ficar sempre paralelos ao chão. Achou fácil? Rafael Rocamora, preparador físico da seleção brasileira de natação masculina, recomenda usar uma miniband (elástico) no tornozelo.
Fique na posição de flexão e apoie-se sobre os antebraços. Contraia abdômen e glúteos (1). Levante uma perna a cerca de 7 centímetros do chão, pé flexionado (2). Segure-se por alguns segundos na posição, abaixe a perna e repita com a outra. Siga alternando. Sua meta é manter a perna no ar por 1 minuto.
Benefício - Sim, esse é um bom exercício para a barriga, mas também ativa os glúteos. Fortalecer o bumbum é tão essencial para atletas (previne lesões nos joelhos) quanto para mulheres que passem a maior parte do tempo sentadas.
Mantenha-se em linha reta
Seus quadris devem ficar sempre paralelos ao chão. Achou fácil? Rafael Rocamora, preparador físico da seleção brasileira de natação masculina, recomenda usar uma miniband (elástico) no tornozelo.
2. Flexão de tronco com elevação de perna
Fique de pé com os joelhos levemente flexionados (1). Levante do chão o pé direito. Sem alterar o ângulo do joelho esquerdo, incline o tronco para a frente no limite do seu conforto. Enquanto se curva, levante os braços estendidos para a lateral, palmas viradas para baixo. Sua perna direita deve ficar alinhada com o tronco (2). Essa é uma repetição, faça dez e recomece com a perna esquerda.
Benefício - De acordo com Rocamora, o esforço realizado envolve predominantemente o posterior de coxa - músculo diretamente ligado ao glúteo -, o que otimiza o resultado de quem deseja trabalhar o bumbum.
Fixe o pé no chão
Para ativar ainda mais os glúteos, pressione o calcanhar no solo durante a subida da perna - a intenção é forçá-los a cada elevação.
Fique de pé com os joelhos levemente flexionados (1). Levante do chão o pé direito. Sem alterar o ângulo do joelho esquerdo, incline o tronco para a frente no limite do seu conforto. Enquanto se curva, levante os braços estendidos para a lateral, palmas viradas para baixo. Sua perna direita deve ficar alinhada com o tronco (2). Essa é uma repetição, faça dez e recomece com a perna esquerda.
Benefício - De acordo com Rocamora, o esforço realizado envolve predominantemente o posterior de coxa - músculo diretamente ligado ao glúteo -, o que otimiza o resultado de quem deseja trabalhar o bumbum.
Fixe o pé no chão
Para ativar ainda mais os glúteos, pressione o calcanhar no solo durante a subida da perna - a intenção é forçá-los a cada elevação.
3. Agachamento com step
Fique em pé de costas para um step ou banco a 30 centímetros de distância. Segure um par de halteres leves na lateral do corpo (1). Em um movimento só, gaste 3 segundos para elevar os halteres à altura dos ombros e faça um agachamento como se fosse sentar no banco ou step, mas não encoste (2). Gaste 2 segundos para voltar à posição inicial. Essa é uma repetição, faça dez.
Benefício - Esse exercício fortalece os quadríceps. Realizar o movimento lentamente melhora a resistência muscular, de modo que os músculos demorarão mais para se cansar.
Comece light
Na primeira vez, faça o movimento sem halteres para garantir que esteja mantendo a postura correta. Adicione pesos a partir da segunda vez.
Fique em pé de costas para um step ou banco a 30 centímetros de distância. Segure um par de halteres leves na lateral do corpo (1). Em um movimento só, gaste 3 segundos para elevar os halteres à altura dos ombros e faça um agachamento como se fosse sentar no banco ou step, mas não encoste (2). Gaste 2 segundos para voltar à posição inicial. Essa é uma repetição, faça dez.
Benefício - Esse exercício fortalece os quadríceps. Realizar o movimento lentamente melhora a resistência muscular, de modo que os músculos demorarão mais para se cansar.
Comece light
Na primeira vez, faça o movimento sem halteres para garantir que esteja mantendo a postura correta. Adicione pesos a partir da segunda vez.
4. Estabilização com elevação de quadris
Comece na posição de flexão com os braços estendidos, as mãos afastadas na largura dos ombros e as pernas posicionadas sobre uma fitball (1). Contraia o abdômen e mantenha as pernas retas enquanto eleva os quadris o mais alto que puder, deslizando a bola em direção aos braços (2). Pause e volte ao início. Essa é uma repetição, faça dez.
Benefício - Esse movimento fortalece o core. Isso é importante porque a força das pernas começa no abdômen, onde os membros inferiores se conectam à coluna vertebral por meio dos flexores do quadril.
Foque o bumbum
Não se esqueça de que os glúteos serão os responsáveis por frear o movimento na fase da descida.
Comece na posição de flexão com os braços estendidos, as mãos afastadas na largura dos ombros e as pernas posicionadas sobre uma fitball (1). Contraia o abdômen e mantenha as pernas retas enquanto eleva os quadris o mais alto que puder, deslizando a bola em direção aos braços (2). Pause e volte ao início. Essa é uma repetição, faça dez.
Benefício - Esse movimento fortalece o core. Isso é importante porque a força das pernas começa no abdômen, onde os membros inferiores se conectam à coluna vertebral por meio dos flexores do quadril.
Foque o bumbum
Não se esqueça de que os glúteos serão os responsáveis por frear o movimento na fase da descida.
5. Afundo reverso
Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um halter em sua mão esquerda na altura dos ombros, cotovelo flexionado (1). Dê um passo para trás com o pé direito e afunde o corpo até o joelho direito quase tocar o chão (2). Volte à posição inicial. Essa é uma repetição, faça dez e recomece do outro lado.
Benefício - Quando a gente se move, o peso se distribui entre as pernas. Como você está segurando um halter com uma mão, desafiará a estabilidade do abdômen.
Endureça
Torne esse movimento mais desafiador segurando um peso maior ou estendendo o peso acima da cabeça quando afundar.
Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um halter em sua mão esquerda na altura dos ombros, cotovelo flexionado (1). Dê um passo para trás com o pé direito e afunde o corpo até o joelho direito quase tocar o chão (2). Volte à posição inicial. Essa é uma repetição, faça dez e recomece do outro lado.
Benefício - Quando a gente se move, o peso se distribui entre as pernas. Como você está segurando um halter com uma mão, desafiará a estabilidade do abdômen.
Endureça
Torne esse movimento mais desafiador segurando um peso maior ou estendendo o peso acima da cabeça quando afundar.
6. Salto sobre step
Fique de 15 a 20 centímetros de distância de um step de 10 centímetros de altura. Flexione os joelhos e transfira o peso para os calcanhares (1). Salte rapidamente sobre o centro do step (2) e imediatamente salte de volta ao chão. Faça quantas repetições conseguir em 20 segundos. Aumente progressivamente até alcançar 1 minuto.
Benefício - Ao saltar, você trabalhará o glúteo - ele a ajuda a se firmar no step. Na aterrisagem, o bumbum será acionado novamente para estabilizar o corpo.
Aumente a altura
Para dificultar o exercício, aumente os degraus do step. Comece com 15 centímetros e progrida até atingir 35.
Fique de 15 a 20 centímetros de distância de um step de 10 centímetros de altura. Flexione os joelhos e transfira o peso para os calcanhares (1). Salte rapidamente sobre o centro do step (2) e imediatamente salte de volta ao chão. Faça quantas repetições conseguir em 20 segundos. Aumente progressivamente até alcançar 1 minuto.
Benefício - Ao saltar, você trabalhará o glúteo - ele a ajuda a se firmar no step. Na aterrisagem, o bumbum será acionado novamente para estabilizar o corpo.
Aumente a altura
Para dificultar o exercício, aumente os degraus do step. Comece com 15 centímetros e progrida até atingir 35.
Dieta: Circuito de Abdominais
Olá Vaidosas…
Hoje vou deixar para vocês um Circuito de Abdominais no solo. Você pode fazer o circuito em qualquer lugar e minha sugestão é que você faça 2 ou 3 vezes na semana. Faça um exercício de cada vez e repita o circuito completo 4 vezes.
CIRCUITO: 15x Oblíquo cruzado para cada lado + 30x Abdominal Básico + 15x Remada + 15x Elevação de perna
Hoje vou deixar para vocês um Circuito de Abdominais no solo. Você pode fazer o circuito em qualquer lugar e minha sugestão é que você faça 2 ou 3 vezes na semana. Faça um exercício de cada vez e repita o circuito completo 4 vezes.
CIRCUITO: 15x Oblíquo cruzado para cada lado + 30x Abdominal Básico + 15x Remada + 15x Elevação de perna
Oblíquo cruzado:
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco e faça uma torção, estendendo um braço e levando a mão em direção ao joelho oposto. Volte e repita para o outro lado.
Abdominal Básico:
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar.
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco e faça uma torção, estendendo um braço e levando a mão em direção ao joelho oposto. Volte e repita para o outro lado.
Abdominal Básico:
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar.
Remada:
Sente-se com os joelhos flexionados e os pés afastados na largura dos quadris. Estenda os braços à frente, palmas para cima, costas retas (a). Contraia o abdômen e desça o tronco a 45°. Ao mesmo tempo, flexione os braços para trazer os cotovelos perto do corpo, fechando os punhos e trazendo-os à altura dos olhos (b). Pause e faça o movimento inverso.
Sente-se com os joelhos flexionados e os pés afastados na largura dos quadris. Estenda os braços à frente, palmas para cima, costas retas (a). Contraia o abdômen e desça o tronco a 45°. Ao mesmo tempo, flexione os braços para trazer os cotovelos perto do corpo, fechando os punhos e trazendo-os à altura dos olhos (b). Pause e faça o movimento inverso.
Elevação de Quadris:
Deitada, com as pernas cruzadas e elevadas, deixe a lombar bem apoiada no chão e as mãos embaixo do bumbum. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen. Projete as pernas para cima – e não para trás. Durante todo o movimento, mantenha o abdômen contraído.
Deitada, com as pernas cruzadas e elevadas, deixe a lombar bem apoiada no chão e as mãos embaixo do bumbum. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen. Projete as pernas para cima – e não para trás. Durante todo o movimento, mantenha o abdômen contraído.
Não esqueçam que a alimentação saudável é fundamental para perder a barriguinha. Espero que tenham gostado!
Beijinhos & Bom Treino
Beijinhos & Bom Treino
Dieta: Acorde cedinho para malhar
Acredite, você vai se sentir ótima por mandar embora calorias, em vez de dormir um pouco mais! Aqui, vantagens de começar o dia fazendo sua atividade física preferida
O mais difícil é pular da cama quentinha ao primeiro toque do despertador. Feito isso, pela manhã você tem menos risco de encontrar motivos para não ir à academia ou malhar ao ar livre - à medida que o dia passa, o cansaço, a fome, a vontade de ficar com o namorado, aquele presente que você precisa comprar no shopping são alguns dos pretextos que a gente usa para deixar a ginástica em segundo plano, já percebeu? Pode apostar: ao fim do treino, você vai estar orgulhosa da sua força de vontade. Veja outras vantagens:
1. Você fica feliz o dia inteiro
O alto-astral por causa da liberação de endorfinas durante o exercício dura até 12 horas, de acordo com um estudo da Universidade de Vermont, nos Estados Unidos.
2. E produz mais no trabalho
Outra pesquisa, da Universidade de Bristol, na Inglaterra, mostrou que, depois de uma sessão de malhação, você fica mais esperta e consegue administrar melhor seu tempo e as tarefas do dia.
3. Consegue resistir às tentações
O cérebro é mesmo seu parceiro e impede que, depois da ginástica, você queira cair de boca em doces e comidas calóricos. Pode até ser que saia com fome do treino, mas é quase certo que vai querer matá-la com uma fruta ou um alimento que não coloquem a perder o esforço que acabou de fazer.
4. Ganha a noite livre
Depois de um dia cheio, vai querer mais um compromisso? Tudo bem que malhar relaxa, mas sair com as amigas, fazer um jantar em casa, ir ao cinema ou só ficar agarrada com o namorado também, certo?
1. Você fica feliz o dia inteiro
O alto-astral por causa da liberação de endorfinas durante o exercício dura até 12 horas, de acordo com um estudo da Universidade de Vermont, nos Estados Unidos.
2. E produz mais no trabalho
Outra pesquisa, da Universidade de Bristol, na Inglaterra, mostrou que, depois de uma sessão de malhação, você fica mais esperta e consegue administrar melhor seu tempo e as tarefas do dia.
3. Consegue resistir às tentações
O cérebro é mesmo seu parceiro e impede que, depois da ginástica, você queira cair de boca em doces e comidas calóricos. Pode até ser que saia com fome do treino, mas é quase certo que vai querer matá-la com uma fruta ou um alimento que não coloquem a perder o esforço que acabou de fazer.
4. Ganha a noite livre
Depois de um dia cheio, vai querer mais um compromisso? Tudo bem que malhar relaxa, mas sair com as amigas, fazer um jantar em casa, ir ao cinema ou só ficar agarrada com o namorado também, certo?
Dieta: Kettlebell: o segredo para queimar 300 kcal em 30 minutos
Testamos a novidade que promete tonificar glúteos, fortalecer pernas, aumentar a resistência muscular e ainda acelerar o emagrecimento em poucos minutos de aula - você não terá mais desculpa para faltar na academia
Como é a aula
Realizada com um kettlebell de no mínimo 3kg, a aula dura 30 minutos e é dividida em quatro etapas - todas embaladas por uma trilha sonora agitada que dita o ritmo dos movimentos:
· Swing: reúne movimentos de balanço pendular no nível do quadril.
· Clean: exige levantamento do peso da linha do quadril à altura do peito.
· Push press: momento de elevação do haltere a partir da altura peito até acima da cabeça, com extensão total do braço.
· Snatch: sequência final que reúne todos os movimentos feitos ao longo da aula sem intervalo.
Testei!
"Fui convidada a participar da primeira aula de kettlebell da Cia Athetica e na segunda etapa já estava acabada. Eu já frequento a academia há 6 meses, 3 vezes na semana, e achei o treino puxado, mas nada impossível. Minha maior dificuldade foi realizar os movimentos de levantamento do peso acima da cabeça. Confesso que no quesito braço sou fraquinha, fraquinha. Mas vale dizer que a aula é superanimada e dinâmica, nem parece que dura 30 minutos. O único incômodo foi segurar a alça do peso, que pode machucar um pouco as mãos durante os movimentos - nada que o uso de luvas não possa evitar. No dia seguinte, acordei com o corpo inteiro dolorido. Sinal de que bumbum, pernas, costas e braços foram realmente trabalhados." - Daniela Carasco, repórter
Diferencial
O haltere com alça muda diversas vezes o centro de gravidade do peso ao longo do movimento. Resultado: todos os grupos musculares são trabalhados ao mesmo tempo com o intuito de estabilizar corpo e ketllebell. Por isso, o tempo curto da prática.
Benefícios proporcionados
Queima de 300 calorias por aula, aumento de massa muscular, melhora de resistência cardiovascular, tonificação de pernas e glúteos (principalmente!), definição de braços, fortalecimento da lombar e diminuição da gordura abdominal.
Potencialização dos resultados
"Para notar os resultados é preciso treinar com consistência. O ideal é praticar 3 vezes por semana. Intercalar a aula com treinamentos de corrida, yoga ou práticas de esportes ajuda ainda mais na conquista de benefícios estéticos e funcionais", explica Steve Cotter, treinador americano responsável por disseminar o kettlebell em mais de 50 países.
Onde encontrar
A aula é ministrada em todas as unidades da Cia Athetica e também aos sábados, a partir das 8h, no Parque do Ibirapuera. No segundo caso, para participar do treinamento basta levar um quilo de alimento para doação. Estúdios de funcional, como o Espaço Funcional Mônica Pimenta, também têm usado o kettlebell em treinos que trabalham força, potência e flexibilidade. Todas ficam em São Paulo! Para mais informações sobre o kettlebell, vale entrar em contato com o Brasil Kettlebell Club.
Realizada com um kettlebell de no mínimo 3kg, a aula dura 30 minutos e é dividida em quatro etapas - todas embaladas por uma trilha sonora agitada que dita o ritmo dos movimentos:
· Swing: reúne movimentos de balanço pendular no nível do quadril.
· Clean: exige levantamento do peso da linha do quadril à altura do peito.
· Push press: momento de elevação do haltere a partir da altura peito até acima da cabeça, com extensão total do braço.
· Snatch: sequência final que reúne todos os movimentos feitos ao longo da aula sem intervalo.
Testei!
"Fui convidada a participar da primeira aula de kettlebell da Cia Athetica e na segunda etapa já estava acabada. Eu já frequento a academia há 6 meses, 3 vezes na semana, e achei o treino puxado, mas nada impossível. Minha maior dificuldade foi realizar os movimentos de levantamento do peso acima da cabeça. Confesso que no quesito braço sou fraquinha, fraquinha. Mas vale dizer que a aula é superanimada e dinâmica, nem parece que dura 30 minutos. O único incômodo foi segurar a alça do peso, que pode machucar um pouco as mãos durante os movimentos - nada que o uso de luvas não possa evitar. No dia seguinte, acordei com o corpo inteiro dolorido. Sinal de que bumbum, pernas, costas e braços foram realmente trabalhados." - Daniela Carasco, repórter
Diferencial
O haltere com alça muda diversas vezes o centro de gravidade do peso ao longo do movimento. Resultado: todos os grupos musculares são trabalhados ao mesmo tempo com o intuito de estabilizar corpo e ketllebell. Por isso, o tempo curto da prática.
Benefícios proporcionados
Queima de 300 calorias por aula, aumento de massa muscular, melhora de resistência cardiovascular, tonificação de pernas e glúteos (principalmente!), definição de braços, fortalecimento da lombar e diminuição da gordura abdominal.
Potencialização dos resultados
"Para notar os resultados é preciso treinar com consistência. O ideal é praticar 3 vezes por semana. Intercalar a aula com treinamentos de corrida, yoga ou práticas de esportes ajuda ainda mais na conquista de benefícios estéticos e funcionais", explica Steve Cotter, treinador americano responsável por disseminar o kettlebell em mais de 50 países.
Onde encontrar
A aula é ministrada em todas as unidades da Cia Athetica e também aos sábados, a partir das 8h, no Parque do Ibirapuera. No segundo caso, para participar do treinamento basta levar um quilo de alimento para doação. Estúdios de funcional, como o Espaço Funcional Mônica Pimenta, também têm usado o kettlebell em treinos que trabalham força, potência e flexibilidade. Todas ficam em São Paulo! Para mais informações sobre o kettlebell, vale entrar em contato com o Brasil Kettlebell Club.
Dieta: Pole fitness: o segredo para firmar músculos e queimar até 400 kcal em uma hora
Nas academias, a dança mandou embora o título de sensual. Os movimentos na barra prometem ganho de tônus muscular, equilíbrio e consciência corporal
Como é a aula
A aula dura uma hora e mescla exercícios que misturam movimentos isométricos (parados, mas com contração muscular) e isotônicos (com movimento e contração muscular), além de alongamento e aquecimento no colchão e, claro, na barra. Todos os músculos do corpo são trabalhados, principalmente os dos membros superiores, como braços e costas, além de abdômen.
Testamos
"Fui convidada a testar a nova aula de pole fitness da Competition e saí de lá com vontade de fazer mais! O exercício exige bastante dos braços, que sustentam todo o peso do corpo: tive dificuldade em realizar os abdominais (os pés saem do chão e único apoio são os membros superiores) e subir alguns andares na barra, movimento que existe equilíbrio e bastante concentração. Porém, nada que eu não consiga fazer com algumas aulas a mais. O atrito da pele na barra é essencial para realizar os exercícios, então espere sair de lá com pequenos hematomas - mas nada muito feio, não se preocupe! Apesar das dificuldades, a aula é animada e os 60 minutos passam rapidinho ao som da música. Saí de lá cansada e acordei dolorida no dia seguinte, mas ainda assim fiquei com vontade de investir em mais aulas. O exercício é completo e uma ótima alternativa ao treino básico de todo dia." - Melissa Vaz, repórter
Benefícios e contraindicações
Mahu Biorochafaske, instrutora de pole fitness da Competition, aponta coordenação, equilíbrio e firmeza muscular como as principais vantagens do exercício. A questão da consciência corporal, atrelada ao aumento da autoestima e o autoconhecimento também são muito importantes, afirma a expert, que também é psicóloga. Em uma hora dá para queimar até 400 kcal, dependendo do ritmo do aluno, e a professora recomenda uma frequência de pelo menos 2 vezes por semana. Mahu desaconselha o exercício para quem tem problemas nas articulações, apresenta labirintite ou é gestante.
Onde fazer
A aula está disponível na unidade Oscar Freire da Competition toda sexta-feira às 8h, às 15h e às 17h30. Também dá para se inscrever nas aulas da Escola de Pole Dance e no Studio Pole Fit, todos em São Paulo. Para informações sobre aulas em outras cidades, vale visitar o site Pole Dance Brasil.
A aula dura uma hora e mescla exercícios que misturam movimentos isométricos (parados, mas com contração muscular) e isotônicos (com movimento e contração muscular), além de alongamento e aquecimento no colchão e, claro, na barra. Todos os músculos do corpo são trabalhados, principalmente os dos membros superiores, como braços e costas, além de abdômen.
Testamos
"Fui convidada a testar a nova aula de pole fitness da Competition e saí de lá com vontade de fazer mais! O exercício exige bastante dos braços, que sustentam todo o peso do corpo: tive dificuldade em realizar os abdominais (os pés saem do chão e único apoio são os membros superiores) e subir alguns andares na barra, movimento que existe equilíbrio e bastante concentração. Porém, nada que eu não consiga fazer com algumas aulas a mais. O atrito da pele na barra é essencial para realizar os exercícios, então espere sair de lá com pequenos hematomas - mas nada muito feio, não se preocupe! Apesar das dificuldades, a aula é animada e os 60 minutos passam rapidinho ao som da música. Saí de lá cansada e acordei dolorida no dia seguinte, mas ainda assim fiquei com vontade de investir em mais aulas. O exercício é completo e uma ótima alternativa ao treino básico de todo dia." - Melissa Vaz, repórter
Benefícios e contraindicações
Mahu Biorochafaske, instrutora de pole fitness da Competition, aponta coordenação, equilíbrio e firmeza muscular como as principais vantagens do exercício. A questão da consciência corporal, atrelada ao aumento da autoestima e o autoconhecimento também são muito importantes, afirma a expert, que também é psicóloga. Em uma hora dá para queimar até 400 kcal, dependendo do ritmo do aluno, e a professora recomenda uma frequência de pelo menos 2 vezes por semana. Mahu desaconselha o exercício para quem tem problemas nas articulações, apresenta labirintite ou é gestante.
Onde fazer
A aula está disponível na unidade Oscar Freire da Competition toda sexta-feira às 8h, às 15h e às 17h30. Também dá para se inscrever nas aulas da Escola de Pole Dance e no Studio Pole Fit, todos em São Paulo. Para informações sobre aulas em outras cidades, vale visitar o site Pole Dance Brasil.
Dieta: Treino de 15 minutos com kettlebell para conquistar as curvas dos sonhos!!!
Conheça uma série feita com kettlebell que vai melhorar o seu equilíbrio e tonificar os seus músculos em poucos minutos
Sem ofensa aos halteres - eles são tudo de bom -, mas o kettlebell, aquele peso em forma de sino, está roubando nossa atenção. Sempre gostamos do seu formato, que distribui a carga desigualmente e torna os exercícios básicos mais desafiadores. Pesquisadores dizem que o treino com kettlebell também melhora o equilíbrio e o tempo de reação. Assim, ele ganhou nosso coração de vez.
"Quando você está balançando o sino, seu corpo intuitivamente contrabalança o peso", diz a personal trainer americana Lorna Kleidman, autora deste treino. "O movimento ensina seus músculos a responder mais rapidamente em outras situações, como ao jogar tênis ou tentar não cair em uma superfície escorregadia."
Pegue um kettlebell (comece com 2 a 5 kg) e faça os exercícios na sequência, descansando por 30 segundos entre eles. Faça 3 circuitos com 1 minuto de intervalo entre cada um.
Agachamento com arremesso alternado
"Quando você está balançando o sino, seu corpo intuitivamente contrabalança o peso", diz a personal trainer americana Lorna Kleidman, autora deste treino. "O movimento ensina seus músculos a responder mais rapidamente em outras situações, como ao jogar tênis ou tentar não cair em uma superfície escorregadia."
Pegue um kettlebell (comece com 2 a 5 kg) e faça os exercícios na sequência, descansando por 30 segundos entre eles. Faça 3 circuitos com 1 minuto de intervalo entre cada um.
Agachamento com arremesso alternado
Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris e segure o kettlebell com ambas as mãos acima do ombro direito. Faça um agachamento (1). Em um movimento só, empurre com os calcanhares, fique de pé e levante os braços acima da cabeça(2). Agache novamente, descendo o peso para o ombro esquerdo (3).
Essa é 1 repetição. Faça 20.
Afundo lateral com passada
Essa é 1 repetição. Faça 20.
Afundo lateral com passada
Segure o kettlebell na mão direita na altura do ombro, cotovelo flexionado (1). Dê um grande passo para a esquerda e flexione o joelho esquerdo, passando o peso sob o joelho e pegando-o com a mão esquerda (2). Solte a mão direita e pressione o calcanhar esquerdo para ficar de pé, levando o kettlebell à altura do ombro esquerdo. Essa é 1 repetição.
Alterne o lado e faça 20.
Arremesso unilateral
Alterne o lado e faça 20.
Arremesso unilateral
Segure o kettlebell com a mão direita na altura do ombro, cotovelo perto do corpo, pés afastados na largura dos quadris e joelhos levemente flexionados (1). Com o abdômen contraído e as costas retas, estenda as pernas e o braço direito (2). Pause e abaixe lentamente o kettlebell até voltar à posição inicial. Essa é 1 repetição. Faça 10, mude de lado e recomece.
Prancha lateral com remada
Prancha lateral com remada
Fique em posição de flexão com a mão direita segurando a alça do kettlebell e os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris (1). Puxe o kettlebell até o peito, enquanto gira em uma prancha lateral, apoiando-se com o braço esquerdo (2). Volte à posição inicial.
Essa é 1 repetição. Faça 10, depois repita do outro lado.
Essa é 1 repetição. Faça 10, depois repita do outro lado.
Dieta: Operação resgate: Como recuperar o corpo depois de certos abusos ou descuidos...
Final de semana com muita comida pode ser recuperado com uma dieta detox. Saiba como corrigir este erro e outros, tais como ficar muito tempo acima do peso ou até mesmo fazer dietas muito restritivas
Um fim de semana de comilança
O dano
"Dois dias de excessos podem anular uma semana inteira de sacrifícios", alerta a nutricionista Paula Ribeiro, do Rio de Janeiro. O resultado desse deslize é o aumento de até 2 quilos na balança. O excesso de alimentos gordurosos e pouco saudáveis afeta ainda o intestino.
Tempo de recuperação
De quatro a seis dias.
Plano de reabilitação
O ideal é passar a semana com uma dieta detox. "Corte alimentos industrializados, frituras e doces e aumente a ingestão de água e chás diuréticos para eliminar as toxinas acumuladas durante o fim de semana", recomenda Amilton. No entanto, o que vale é manter o equilíbrio sempre. Para conseguir isso, a dica é adotar um sistema de compensação. Sugestões: exagerou no sábado e no domingo? Consuma metade das calorias por dois dias. Abusou no almoço? Pegue leve no jantar ou exercite-se mais naquele dia.
Seis meses sem exercício físico
O dano
Isso depende da sua alimentação durante esse período, do seu condicionamento físico prévio e da sua genética. De modo geral, o prejuízo imediato é a perda de massa muscular, que reduz as medidas em até 2 centímetros e é seguida de aumento de flacidez e gordura. "Depois, caem a resistência cardiovascular, o fôlego e a força", afirma Pollyana Takao, educadora física da academia Bodytech Eldorado, em São Paulo.
Tempo de recuperação
De quatro a cinco semanas para recobrar o condicionamento físico e outras oito semanas para voltar a ter a mesma força.
Plano de reabilitação
"Você precisará de muito mais esforço para realizar os exercícios que fazia antes", alerta Pollyana. Por isso, o treino de readaptação começa leve e se intensifica aos poucos. Se a malhação consistia em duas sessões por semana de duas horas, retome com quatro treinos semanais de 30 minutos. E vá aumentando a carga e o número de séries e repetições.
Um ano acima do peso
O dano
Leva ao acúmulo de gordura visceral, que fica nas camadas profundas do abdome e é uma das mais perigosas. O excesso de peso também compromete o metabolismo e diminui a resistência.
Tempo de recuperação
Três meses para perder até 10 quilos de forma saudável. Para 20 quilos, seis meses no mínimo.
Plano de reabilitação
O emagrecimento exige uma mudança radical de hábitos. "É preciso incluir na sua rotina atividade física pelo menos três vezes por semana, em sessões que aliem exercícios aeróbicos e de força", afirma Pollyana. Já a alimentação deve priorizar baixa (ou nenhuma) ingestão de doces e de frituras e grande quantidade de verdura, proteína magra e fibras. A boa notícia é que, se você já exagera na comida há tempos, tende a emagrecer mais rápido do que quem nunca faz dieta. "O metabolismo de pessoas que ingerem grande quantidade de calorias é muito acelerado, e isso facilita a perda de peso", explica o médico ortomolecular Amilton Macedo, de São Paulo. O recomendado nesses casos é buscar ajuda profissional.
Uma semana de dieta bem restritiva
O dano
Para o médico ortomolecular Amilton Macedo, a dieta mais prejudicial é a que elimina todo carboidrato. "Na falta dele, o corpo usará como fonte de energia a proteína, cuja principal função é a formação dos músculos", explica. Assim, o metabolismo é comprometido. A falta de nutrientes ainda pode causar alteração no pH do intestino e prisão de ventre.
Tempo de recuperação
Duas semanas, em média, são necessárias para que a flora intestinal se recomponha.
Plano de reabilitação
Restabeleça rapidamente o equilíbrio na sua dieta, que deve ser rica em frutas, legumes e vegetais. Comece com porções pequenas para não sobrecarregar o organismo de cara. Para regularizar o intestino, priorize as fibras, abundantes nos carboidratos integrais. "Se ingerirmos farinha branca logo após um período de restrição, o peso anterior volta rapidamente", afirma o médico.
O dano
"Dois dias de excessos podem anular uma semana inteira de sacrifícios", alerta a nutricionista Paula Ribeiro, do Rio de Janeiro. O resultado desse deslize é o aumento de até 2 quilos na balança. O excesso de alimentos gordurosos e pouco saudáveis afeta ainda o intestino.
Tempo de recuperação
De quatro a seis dias.
Plano de reabilitação
O ideal é passar a semana com uma dieta detox. "Corte alimentos industrializados, frituras e doces e aumente a ingestão de água e chás diuréticos para eliminar as toxinas acumuladas durante o fim de semana", recomenda Amilton. No entanto, o que vale é manter o equilíbrio sempre. Para conseguir isso, a dica é adotar um sistema de compensação. Sugestões: exagerou no sábado e no domingo? Consuma metade das calorias por dois dias. Abusou no almoço? Pegue leve no jantar ou exercite-se mais naquele dia.
Seis meses sem exercício físico
O dano
Isso depende da sua alimentação durante esse período, do seu condicionamento físico prévio e da sua genética. De modo geral, o prejuízo imediato é a perda de massa muscular, que reduz as medidas em até 2 centímetros e é seguida de aumento de flacidez e gordura. "Depois, caem a resistência cardiovascular, o fôlego e a força", afirma Pollyana Takao, educadora física da academia Bodytech Eldorado, em São Paulo.
Tempo de recuperação
De quatro a cinco semanas para recobrar o condicionamento físico e outras oito semanas para voltar a ter a mesma força.
Plano de reabilitação
"Você precisará de muito mais esforço para realizar os exercícios que fazia antes", alerta Pollyana. Por isso, o treino de readaptação começa leve e se intensifica aos poucos. Se a malhação consistia em duas sessões por semana de duas horas, retome com quatro treinos semanais de 30 minutos. E vá aumentando a carga e o número de séries e repetições.
Um ano acima do peso
O dano
Leva ao acúmulo de gordura visceral, que fica nas camadas profundas do abdome e é uma das mais perigosas. O excesso de peso também compromete o metabolismo e diminui a resistência.
Tempo de recuperação
Três meses para perder até 10 quilos de forma saudável. Para 20 quilos, seis meses no mínimo.
Plano de reabilitação
O emagrecimento exige uma mudança radical de hábitos. "É preciso incluir na sua rotina atividade física pelo menos três vezes por semana, em sessões que aliem exercícios aeróbicos e de força", afirma Pollyana. Já a alimentação deve priorizar baixa (ou nenhuma) ingestão de doces e de frituras e grande quantidade de verdura, proteína magra e fibras. A boa notícia é que, se você já exagera na comida há tempos, tende a emagrecer mais rápido do que quem nunca faz dieta. "O metabolismo de pessoas que ingerem grande quantidade de calorias é muito acelerado, e isso facilita a perda de peso", explica o médico ortomolecular Amilton Macedo, de São Paulo. O recomendado nesses casos é buscar ajuda profissional.
Uma semana de dieta bem restritiva
O dano
Para o médico ortomolecular Amilton Macedo, a dieta mais prejudicial é a que elimina todo carboidrato. "Na falta dele, o corpo usará como fonte de energia a proteína, cuja principal função é a formação dos músculos", explica. Assim, o metabolismo é comprometido. A falta de nutrientes ainda pode causar alteração no pH do intestino e prisão de ventre.
Tempo de recuperação
Duas semanas, em média, são necessárias para que a flora intestinal se recomponha.
Plano de reabilitação
Restabeleça rapidamente o equilíbrio na sua dieta, que deve ser rica em frutas, legumes e vegetais. Comece com porções pequenas para não sobrecarregar o organismo de cara. Para regularizar o intestino, priorize as fibras, abundantes nos carboidratos integrais. "Se ingerirmos farinha branca logo após um período de restrição, o peso anterior volta rapidamente", afirma o médico.
Dieta: Barriga chapada em 6 passos: exercícios de pilates milagrosos para fazer em casa...
Coloque exercícios do pilates em sua rotina de malhação. Os movimentos têm como foco o core, área que compreende o abdômen, os quadris e a lombar. Assim, toda rotina de pilates exige força dos músculos dessas regiões. O resultado é uma barriga lisinha!
O treino
Os exercícios a seguir, sugeridos por Inelia Garcia, fundadora do The Pilates Studio, visam melhorar a flexibilidade da coluna e dos quadris, além de tonificar coxas, glúteos, braços e ombros e, claro, abdômen. Faça três vezes por semana.
Os exercícios a seguir, sugeridos por Inelia Garcia, fundadora do The Pilates Studio, visam melhorar a flexibilidade da coluna e dos quadris, além de tonificar coxas, glúteos, braços e ombros e, claro, abdômen. Faça três vezes por semana.
O cem
Deite-se de barriga para cima, traga os joelhos flexionados e o queixo em direção ao peito, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo (a). Contraia glúteos e abdômen e estenda as pernas, formando um ângulo de 45° com o chão. Leve os braços para cima e para baixo com movimentos curtos (b). Inspire contando até cinco e expire também em cinco tempos. Repita cinco vezes.
Deite-se de barriga para cima, traga os joelhos flexionados e o queixo em direção ao peito, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo (a). Contraia glúteos e abdômen e estenda as pernas, formando um ângulo de 45° com o chão. Leve os braços para cima e para baixo com movimentos curtos (b). Inspire contando até cinco e expire também em cinco tempos. Repita cinco vezes.
Rolamento para cima
Deite-se de barriga para cima com pernas flexionadas e pés apoiados no chão (a). Com o abdômen contraído, segure nas coxas por trás, mantendo o queixo próximo ao peito (b). Em um só movimento, estenda as pernas e leve os braços à frente (c). Volte devagar à posição inicial. Faça de cinco a dez repetições.
Deite-se de barriga para cima com pernas flexionadas e pés apoiados no chão (a). Com o abdômen contraído, segure nas coxas por trás, mantendo o queixo próximo ao peito (b). Em um só movimento, estenda as pernas e leve os braços à frente (c). Volte devagar à posição inicial. Faça de cinco a dez repetições.
Rolamento para baixo
Sente-se com pernas flexionadas e pés apoiados no chão, mãos atrás das coxas, coluna arredondada e queixo encostado no peito (a). Pressione a coluna lombar para trás, contraindo o abdômen, e desça até encostar as escápulas no chão, estendendo os braços e mantendo as mãos por trás das coxas (b). Volte à posição inicial. Faça dez repetições.
Sente-se com pernas flexionadas e pés apoiados no chão, mãos atrás das coxas, coluna arredondada e queixo encostado no peito (a). Pressione a coluna lombar para trás, contraindo o abdômen, e desça até encostar as escápulas no chão, estendendo os braços e mantendo as mãos por trás das coxas (b). Volte à posição inicial. Faça dez repetições.
Alongamento simples de perna
Deite-se de barriga para cima, leve o queixo na direção do peito, segure o joelho direito com a mão esquerda e o tornozelo com a mão direita, abdômen contraído. Estenda a perna esquerda a 45° do chão e mantenha a lombar no solo, contraindo glúteos e abdômen (a). Troque a posição da perna, flexionando a esquerda e estendendo a direita (b). Faça de oito a dez repetições com cada perna.
Deite-se de barriga para cima, leve o queixo na direção do peito, segure o joelho direito com a mão esquerda e o tornozelo com a mão direita, abdômen contraído. Estenda a perna esquerda a 45° do chão e mantenha a lombar no solo, contraindo glúteos e abdômen (a). Troque a posição da perna, flexionando a esquerda e estendendo a direita (b). Faça de oito a dez repetições com cada perna.
Alongamento duplo de braços e pernas
Deite-se de barriga para cima, segure as pernas flexionadas com as mãos nos tornozelos e suba a cabeça em direção aos joelhos. As escápulas devem ficar apoiadas no chão (a). Simultaneamente, estenda as pernas a 45° do chão e os braços atrás da cabeça. Mantenha a lombar apoiada no solo. Volte à posição inicial. Faça de cinco a dez repetições.
Deite-se de barriga para cima, segure as pernas flexionadas com as mãos nos tornozelos e suba a cabeça em direção aos joelhos. As escápulas devem ficar apoiadas no chão (a). Simultaneamente, estenda as pernas a 45° do chão e os braços atrás da cabeça. Mantenha a lombar apoiada no solo. Volte à posição inicial. Faça de cinco a dez repetições.
Alongamento com pernas estendidas
Deite-se de barriga para cima, eleve as duas pernas retas em direção ao teto, segure-as no tornozelo e traga-as em direção ao tronco. Eleve a cabeça, com o queixo para baixo, aproxime mais a perna do rosto (a). Solte a perna esquerda e desça-a a 45° do chão. Mantenha o abdômen contraído e a coluna reta apoiada no solo (b). Repita com a outra perna. Faça de cinco a dez repetições.
Deite-se de barriga para cima, eleve as duas pernas retas em direção ao teto, segure-as no tornozelo e traga-as em direção ao tronco. Eleve a cabeça, com o queixo para baixo, aproxime mais a perna do rosto (a). Solte a perna esquerda e desça-a a 45° do chão. Mantenha o abdômen contraído e a coluna reta apoiada no solo (b). Repita com a outra perna. Faça de cinco a dez repetições.
Alongamento duplo de pernas
Deite-se de barriga para cima e estenda as pernas para cima, formando um ângulo reto. Posicione as mãos atrás da cabeça com os cotovelos abertos, contraia o abdômen e levante o tronco o máximo que puder (a). Desça as pernas juntas e estendidas (b). Para dificultar, desça-as quase até o chão (c). Volte ao início. Faça de cinco a dez repetições.
Deite-se de barriga para cima e estenda as pernas para cima, formando um ângulo reto. Posicione as mãos atrás da cabeça com os cotovelos abertos, contraia o abdômen e levante o tronco o máximo que puder (a). Desça as pernas juntas e estendidas (b). Para dificultar, desça-as quase até o chão (c). Volte ao início. Faça de cinco a dez repetições.
Alongamento de coluna
Sente-se com as costas retas, pernas afastadas na largura dos quadris e braços paralelos e estendidos (a). Contraia glúteos e abdômen, inspire e leve o tronco à frente, deixando as costas arredondadas (b). Desenrole as costas, voltando à posição inicial. Faça cinco repetições.
Sente-se com as costas retas, pernas afastadas na largura dos quadris e braços paralelos e estendidos (a). Contraia glúteos e abdômen, inspire e leve o tronco à frente, deixando as costas arredondadas (b). Desenrole as costas, voltando à posição inicial. Faça cinco repetições.
Dieta: Sete leis pra secar a barriga em dez dias
Conheça os segredos do cardápio que desincha, afna a cintura, faz o intestino funcionar e queima 3 kg
Dá pra secar barriga em dez dias. Um cardápio rico em fibras, proteínas e com alguns carboidratos integrais dá conta do recado. Um segredo é simples: não beber água durante as refeições para o estômago não dilatar.
Troque a farinha branca pela integral. O carboidrato refinado, ou seja, a farinha branca dos pães e massas, tem absorção rápida e aumenta a produção de açúcar, que é estocada em gordura no corpo. Massas integrais têm fibras que regulam o intestino, são absorvidas lentamente, produzem menos açúcar e eliminam gordura.
Quanto mais proteína, mais força pra você. Para incrementar a dieta que alisa o abdome, capriche nas porções de proteína, como carnes brancas e ovos. Ela dá saciedade e ajuda a emagrecer sem flacidez. O nutriente evita picos de insulina hormônio que, produzido em excesso pelo organismo, contribui para o aumento dos estoques de gordura, especialmente na barriga. Só modere a carne vermelha, que tranca o intestino e forma gases, aumentando a barriga.
Consuma alimentos que desincham. O cardápio rico em nutrientes diuréticos (como suco verde) e frutas (como abacaxi e melão) ajuda a eliminar toxinas pela urina. Ou seja: você vai fazer xixi à beça e diminuir medidas. Pode trocar o chá verde por sucos com hortelã, agrião, espinafre e couve, que são desintoxicantes. Frutas como kiwi, pera e melancia são diuréticas. Vitaminas e minerais encontrados em vegetais verde-escuros e salsinha ajudam a desinchar.
Intestino em dia. Intestino preso dá mau humor, cansaço e barriga dilatada. Além disso, faz a vontade de comer doce aumentar (grrr, que raiva!). Inclua feijão, lentilha, grão-de-bico e soja no cardápio. São fontes de magnésio, que ajudam nos movimentos intestinais. Óleos de coco e de nozes, a linhaça e o gergelim dão saciedade, fornecem ômega 3, a gordura boa que regula o intestino.
O jeito certo de se hidratar. Tomar água é limpar o organismo! Mas nunca tome água (ou qualquer outro líquido) durante as refeições. Com a comida, os líquidos dilatam o estômago, o que faz você ter vontade de preencher o espaço vazio depois. Ou seja: vai comer mais quantidade. O ideal é beber água ou sucos naturais sempre uma hora antes das refeições. Vale a pena: com hidratação, o intestino funciona muito melhor!.
Acelere o metabolismo. Alimentos termogênicos, como a canela e a pimenta, aceleram o metabolismo e a temperatura corporal interna. Com isso, queimam mais calorias e ajudam a emagrecer. Um truque para acabar com a vontade de comer doce é tomar um copo de leite quente com canela antes de dormir. Além de queimar gordura, a mistura pode ganhar uma gota de mel, que vai saciar essa vontade.
Bora pro exercício! Correr, andar de bicicleta e caminhar são exercícios aeróbicos ideais para secar a barriga e eliminar a gordura localizada. O ideal é exercitar-se 40 minutos por dia, quatro vezes por semana. E vale investir em abdominais. Três vezes por semana, faça três séries de 20 repetições. São os mais eficientes.
CARDÁPIO SECA-BARRIGA
Café da manhã
1/2 mamão papaia com 1 col. (sobremesa) de linhaça
1 col. (sobremesa) de óleo de coco
1 copo de leite de soja
1 fatia de pão integral
3 fatias de peito de peru
Lanche da manhã
250 ml de suco verde (opção: suco de couve, abacaxi e água de coco ou 1 pera ou 1 fatia de melão)
Almoço
Salada de alface, 3 fatias de abacaxi,
1 col. (sopa) de cenoura cozida,
1 col. (sopa) de salsinha. Tempere com azeite.
2 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de feijão
1 filé de frango grelhado (opção: 1 omelete ou 1 filé de peixe)
1 col. (sopa) de brócolis ao vapor com alho
1 kiwi (opção: morango ou abacaxi)
Lanche da tarde
Bata no liquidificador: 250 ml de leite integral, 1/2 maçã, 1/2 banana, 1 noz
Jantar
250 ml de água de coco
Salada: 1/2 prato de agrião, alface lisa, 4 tomates-cereja, 1 col. (sopa) de beterraba cozida, 1/2 col. (sobremesa) de semente de gergelim. Tempere com azeite.
Omelete de espinafre assado: refogue o espinafre em alho e jogue fora a água que sobrar. Bata no liquidificador 1 gema com 2 claras e despeje sobre o espinafre. Leve ao forno por dez minutos.
1 fatia de melão
Lanche da noite
1 copo (150 ml) de leite de soja morno com pitadas de canela
Troque a farinha branca pela integral. O carboidrato refinado, ou seja, a farinha branca dos pães e massas, tem absorção rápida e aumenta a produção de açúcar, que é estocada em gordura no corpo. Massas integrais têm fibras que regulam o intestino, são absorvidas lentamente, produzem menos açúcar e eliminam gordura.
Quanto mais proteína, mais força pra você. Para incrementar a dieta que alisa o abdome, capriche nas porções de proteína, como carnes brancas e ovos. Ela dá saciedade e ajuda a emagrecer sem flacidez. O nutriente evita picos de insulina hormônio que, produzido em excesso pelo organismo, contribui para o aumento dos estoques de gordura, especialmente na barriga. Só modere a carne vermelha, que tranca o intestino e forma gases, aumentando a barriga.
Consuma alimentos que desincham. O cardápio rico em nutrientes diuréticos (como suco verde) e frutas (como abacaxi e melão) ajuda a eliminar toxinas pela urina. Ou seja: você vai fazer xixi à beça e diminuir medidas. Pode trocar o chá verde por sucos com hortelã, agrião, espinafre e couve, que são desintoxicantes. Frutas como kiwi, pera e melancia são diuréticas. Vitaminas e minerais encontrados em vegetais verde-escuros e salsinha ajudam a desinchar.
Intestino em dia. Intestino preso dá mau humor, cansaço e barriga dilatada. Além disso, faz a vontade de comer doce aumentar (grrr, que raiva!). Inclua feijão, lentilha, grão-de-bico e soja no cardápio. São fontes de magnésio, que ajudam nos movimentos intestinais. Óleos de coco e de nozes, a linhaça e o gergelim dão saciedade, fornecem ômega 3, a gordura boa que regula o intestino.
O jeito certo de se hidratar. Tomar água é limpar o organismo! Mas nunca tome água (ou qualquer outro líquido) durante as refeições. Com a comida, os líquidos dilatam o estômago, o que faz você ter vontade de preencher o espaço vazio depois. Ou seja: vai comer mais quantidade. O ideal é beber água ou sucos naturais sempre uma hora antes das refeições. Vale a pena: com hidratação, o intestino funciona muito melhor!.
Acelere o metabolismo. Alimentos termogênicos, como a canela e a pimenta, aceleram o metabolismo e a temperatura corporal interna. Com isso, queimam mais calorias e ajudam a emagrecer. Um truque para acabar com a vontade de comer doce é tomar um copo de leite quente com canela antes de dormir. Além de queimar gordura, a mistura pode ganhar uma gota de mel, que vai saciar essa vontade.
Bora pro exercício! Correr, andar de bicicleta e caminhar são exercícios aeróbicos ideais para secar a barriga e eliminar a gordura localizada. O ideal é exercitar-se 40 minutos por dia, quatro vezes por semana. E vale investir em abdominais. Três vezes por semana, faça três séries de 20 repetições. São os mais eficientes.
CARDÁPIO SECA-BARRIGA
Café da manhã
1/2 mamão papaia com 1 col. (sobremesa) de linhaça
1 col. (sobremesa) de óleo de coco
1 copo de leite de soja
1 fatia de pão integral
3 fatias de peito de peru
Lanche da manhã
250 ml de suco verde (opção: suco de couve, abacaxi e água de coco ou 1 pera ou 1 fatia de melão)
Almoço
Salada de alface, 3 fatias de abacaxi,
1 col. (sopa) de cenoura cozida,
1 col. (sopa) de salsinha. Tempere com azeite.
2 col. (sopa) de arroz integral
2 col. (sopa) de feijão
1 filé de frango grelhado (opção: 1 omelete ou 1 filé de peixe)
1 col. (sopa) de brócolis ao vapor com alho
1 kiwi (opção: morango ou abacaxi)
Lanche da tarde
Bata no liquidificador: 250 ml de leite integral, 1/2 maçã, 1/2 banana, 1 noz
Jantar
250 ml de água de coco
Salada: 1/2 prato de agrião, alface lisa, 4 tomates-cereja, 1 col. (sopa) de beterraba cozida, 1/2 col. (sobremesa) de semente de gergelim. Tempere com azeite.
Omelete de espinafre assado: refogue o espinafre em alho e jogue fora a água que sobrar. Bata no liquidificador 1 gema com 2 claras e despeje sobre o espinafre. Leve ao forno por dez minutos.
1 fatia de melão
Lanche da noite
1 copo (150 ml) de leite de soja morno com pitadas de canela
Dieta: Alimentos que auxiliam na dieta em cada fase da vida
Veja tudo o que colocar no prato para manter a forma aos 20, 30, 40, 50 anos ou mais
Conforme o tempo passa, nosso metabolismo fica mais lento e, se descuidamos da dieta, ganhamos peso com facilidade. Com a idade, o organismo feminino também começa a ter necessidades nutricionais específicas. Por isso é importante seguir um cardápio que mantenha a saúde e o peso em dia em todas as fases da vida! Confira o ideal para você a seguir.
Aos 20 anos
Aos 20 anos
O metabolismo está acelerado. Mas, por causa da correria, às vezes não comemos corretamente", explica a nutricionista Fabíolla Andrea Machado.
Dicas espertas
· Jamais abra mão do café da manhã. "Assim você vai chegar à hora do almoço com fome demais e poderá exagerar na quantidade de alimentos ingeridos", alerta a nutricionista.
· Evite os sanduíches, tão comuns na vida de quem tem pouco tempo para comer. "Esses alimentos são ricos em sódio e podem provocar retenção de líquidos e inchaço. Isso sem falar do excesso de gordura que possuem."
· Alimente-se a cada três horas. Carregue com você algo que possa comer quando sentir fome, como uma fruta ou uma barra de cereais com pouco açúcar.
Alimento perfeito
Maçã
Rica em pectina, um tipo de fibra solúvel que faz bem ao aparelho digestivo, a fruta mantém a fome "domada" entre as refeições.
Aos 30 anos
Dicas espertas
· Jamais abra mão do café da manhã. "Assim você vai chegar à hora do almoço com fome demais e poderá exagerar na quantidade de alimentos ingeridos", alerta a nutricionista.
· Evite os sanduíches, tão comuns na vida de quem tem pouco tempo para comer. "Esses alimentos são ricos em sódio e podem provocar retenção de líquidos e inchaço. Isso sem falar do excesso de gordura que possuem."
· Alimente-se a cada três horas. Carregue com você algo que possa comer quando sentir fome, como uma fruta ou uma barra de cereais com pouco açúcar.
Alimento perfeito
Maçã
Rica em pectina, um tipo de fibra solúvel que faz bem ao aparelho digestivo, a fruta mantém a fome "domada" entre as refeições.
Aos 30 anos
O metabolismo fica mais lento e o excesso de tarefas pode provocar estresse, o que aumenta a compulsão alimentar e a vontade de comer doces.
Dicas espertas
· Aumente o consumo de água e pratique atividade física todo dia (inclusive para evitar a celulite!).
· Tenha um passatempo. Distrair a cabeça afasta a ansiedade e o estresse.
· Substitua carboidratos (pães e massas) refinados por integrais, que têm digestão bem mais lenta.
· Torne o azeite um grande aliado. Ele ajuda a impedir o acúmulo de gordura na região da barriga.
· Combine o consumo de frutas e verduras com fontes de proteínas, como queijos, iogurtes e castanhas. Isso ajuda a controlar a ansiedade e a compulsão alimentar.
Alimento perfeito
Espinafre
Rico em minerais, ferro e cálcio, ele ainda contém vitamina A e as do complexo B, que dão disposição e previnem o estresse e a ansiedade.
Aos 40 anos
Dicas espertas
· Aumente o consumo de água e pratique atividade física todo dia (inclusive para evitar a celulite!).
· Tenha um passatempo. Distrair a cabeça afasta a ansiedade e o estresse.
· Substitua carboidratos (pães e massas) refinados por integrais, que têm digestão bem mais lenta.
· Torne o azeite um grande aliado. Ele ajuda a impedir o acúmulo de gordura na região da barriga.
· Combine o consumo de frutas e verduras com fontes de proteínas, como queijos, iogurtes e castanhas. Isso ajuda a controlar a ansiedade e a compulsão alimentar.
Alimento perfeito
Espinafre
Rico em minerais, ferro e cálcio, ele ainda contém vitamina A e as do complexo B, que dão disposição e previnem o estresse e a ansiedade.
Aos 40 anos
Começam a ocorrer as alterações hormonais do climatério e da menopausa. Há diminuição do volume dos músculos, o que provoca flacidez.
Dicas espertas
· Evite o ganho de peso extra reduzindo entre 200 e 300 calorias diárias de sua alimentação.
· Mantenha uma dieta equilibrada, sem excessos.
· Faça uma atividade física que lhe dê prazer todo dia.
· "Aumente o consumo de proteínas, que ajudam na prevenção da flacidez. Vale a pena comer peixes, aves, ovos, linhaça, oleaginosas e leguminosas, como soja, feijão e lentilha", ensina a nutricionista.
· Aposte nos alimentos termogênicos, que aceleram a queima de calorias, como gengibre, canela, pimenta, chá-verde e guaraná em pó.
Alimento perfeito
Soja
O grão é riquíssimo em proteína, que ajuda a fortalecer os músculos, e isoflavona, que alivia os sintomas da menopausa.
Aos 50 anos (ou mais)
Dicas espertas
· Evite o ganho de peso extra reduzindo entre 200 e 300 calorias diárias de sua alimentação.
· Mantenha uma dieta equilibrada, sem excessos.
· Faça uma atividade física que lhe dê prazer todo dia.
· "Aumente o consumo de proteínas, que ajudam na prevenção da flacidez. Vale a pena comer peixes, aves, ovos, linhaça, oleaginosas e leguminosas, como soja, feijão e lentilha", ensina a nutricionista.
· Aposte nos alimentos termogênicos, que aceleram a queima de calorias, como gengibre, canela, pimenta, chá-verde e guaraná em pó.
Alimento perfeito
Soja
O grão é riquíssimo em proteína, que ajuda a fortalecer os músculos, e isoflavona, que alivia os sintomas da menopausa.
Aos 50 anos (ou mais)
Com a baixa produção de estrogênio, um dos hormônios femininos, o colesterol pode aumentar, assim como os riscos de depressão e osteoporose.
Dicas espertas
· Se quiser comer doce, aposte na gelatina diet, que não tem açúcar e, por causa do colágeno, ajuda na firmeza da pele.
· Consuma alimentos que liberem serotonina (substância produzida pelo corpo que gera sensação de bem-estar), como banana, abacate, aveia e canela.
· Evite a osteoporose: reduza o consumo de álcool, sódio e cafeína, e aumente a ingestão de cálcio, presente no leite, em queijos e amêndoas.
· Evite carboidratos à noite. Faça uma refeição leve, com salada e carne grelhada, ou tome uma sopa sem creme de leite.
Alimento perfeito
Gergelim
Fonte de proteínas, cálcio e gorduras monoinsaturadas, ele ajuda a controlar o colesterol e o excesso de açúcar no sangue.
Dicas espertas
· Se quiser comer doce, aposte na gelatina diet, que não tem açúcar e, por causa do colágeno, ajuda na firmeza da pele.
· Consuma alimentos que liberem serotonina (substância produzida pelo corpo que gera sensação de bem-estar), como banana, abacate, aveia e canela.
· Evite a osteoporose: reduza o consumo de álcool, sódio e cafeína, e aumente a ingestão de cálcio, presente no leite, em queijos e amêndoas.
· Evite carboidratos à noite. Faça uma refeição leve, com salada e carne grelhada, ou tome uma sopa sem creme de leite.
Alimento perfeito
Gergelim
Fonte de proteínas, cálcio e gorduras monoinsaturadas, ele ajuda a controlar o colesterol e o excesso de açúcar no sangue.
19 atitudes que secam a barriga
Confira estratégias certeiras para acabar com as gordurinhas concentradas na barriga e conquiste o corpo com que sempre sonhou sem demora...
1. Mastigue bem os alimentos.
"Dessa maneira, você facilita a digestão e evita o inchaço da barriga", explica a nutricionista Beatriz Botéquio de Moraes, da Equilibrium Consultoria.
2. Faça seis refeições por dia.
Procure não exagerar em doces e frituras.
3. Coma devagar.
"Quem mastiga rapidamente tende a engolir o ar, o que faz a barriga inchar", avisa Beatriz.
4. Torne o seu dia a dia mais leve.
O cortisol, hormônio liberado em situações de tensão, favorece o acúmulo de gordura abdominal. Então, relaxe mais.
5. Fique de olho nos rótulos.
Observe os alimentos que contêm muita gordura trans, que estufa a barriga, e evite-os.
6. Modere no consumo de alimentos que fermentam.
Os principais são: feijão, couve-flor, brócolis e repolho.
7. Deixe os enlatados de lado.
E os embutidos também! Eles têm muito sódio e provocam retenção de líquido.
8. Não beba durante as refeições.
Esse hábito dilata o estômago. Evite ainda as bebidas com gás, que estufam a barriga.
9. Reduza o consumo de carne vermelha.
Esse alimento leva mais tempo para ser digerido.
10. Aumente a ingestão de fibras.
"Elas melhoram o funcionamento do intestino e reduzem o índice glicêmico. Isso evita a produção excessiva de insulina, hormônio que estimula o organismo a estocar gordura", explica Beatriz.
11. Beba chá branco todos os dias.
Um estudo realizado recentemente na Alemanha constatou que o consumo diário da bebida ajuda no combate à obesidade e reduz a gordura abdominal. Tome uma xícara de chá 30 minutos após o almoço e o jantar. Não adoce com açúcar.
12. Invista em ingredientes anti-inflamatórios.
Gengibre, pimenta-vermelha e chá verde, que previnem o acúmulo de gordura abdominal, são alguns deles.
13. Consuma proteínas magras.
Peito de frango e peixes são alguns exemplos. Pesquisas comprovam que um cardápio rico nesse nutriente ajuda a afinar a cintura.
14. Acrescente mostarda ao seu cardápio.
Pesquisadores britânicos adicionaram ½ colher (chá) do ingrediente nas refeições de um grupo de pessoas e comprovaram que o metabolismo delas se acelerou, colaborando principalmente para a perda de gordura abdominal.
15. Troque o óleo pelo azeite.
As gorduras monoinsaturadas, presentes nesse alimento, evitam o acúmulo de gordura na região. Mas nada de exagerar na quantidade: apenas três colheres de sopa por dia são suficientes.
16. Invista nas frutas vermelhas.
Morango, jabuticaba, melancia e uva roxa, por exemplo, são poderosíssimas no combate à gordura localizada, pois contêm na casca substâncias com ação antioxidante. Elas mantêm o sistema circulatório tinindo, melhorando a irrigação dos tecidos e ajudando a secar o abdômen. Consuma uma ou duas xícaras por dia, mas sem adicionar açúcar.
17. Tome suco de limão.
A fruta ajuda a secar as gordurinhas graças ao ácido cítrico, que acelera o metabolismo. Além disso, o limão contém pectina, substância rica em fibras solúveis que proporcionam sensação de saciedade. Mais um ponto a favor para quem não quer acumular aquelas gordurinhas irritantes na região da barriga.
18. Aposte na maçã.
Rica em vitamina C e fibras, ela auxilia no metabolismo das gorduras e no bom funcionamento do intestino. Já a pectina presente nessa fruta torna a digestão mais lenta. Resultado: você sente menos fome, come menos e, assim, afina a cintura!
19. Coma abacate.
Apesar de calórica, essa fruta é rica em gordura monoinsaturada, que ajuda a reduzir o pico de insulina (hormônio que provoca o armazenamento das calorias extras na forma de gordura localizada). Mas não exagere na dose: o ideal é comer apenas três colheres de sopa, de preferência em dias alternados da semana.
"Dessa maneira, você facilita a digestão e evita o inchaço da barriga", explica a nutricionista Beatriz Botéquio de Moraes, da Equilibrium Consultoria.
2. Faça seis refeições por dia.
Procure não exagerar em doces e frituras.
3. Coma devagar.
"Quem mastiga rapidamente tende a engolir o ar, o que faz a barriga inchar", avisa Beatriz.
4. Torne o seu dia a dia mais leve.
O cortisol, hormônio liberado em situações de tensão, favorece o acúmulo de gordura abdominal. Então, relaxe mais.
5. Fique de olho nos rótulos.
Observe os alimentos que contêm muita gordura trans, que estufa a barriga, e evite-os.
6. Modere no consumo de alimentos que fermentam.
Os principais são: feijão, couve-flor, brócolis e repolho.
7. Deixe os enlatados de lado.
E os embutidos também! Eles têm muito sódio e provocam retenção de líquido.
8. Não beba durante as refeições.
Esse hábito dilata o estômago. Evite ainda as bebidas com gás, que estufam a barriga.
9. Reduza o consumo de carne vermelha.
Esse alimento leva mais tempo para ser digerido.
10. Aumente a ingestão de fibras.
"Elas melhoram o funcionamento do intestino e reduzem o índice glicêmico. Isso evita a produção excessiva de insulina, hormônio que estimula o organismo a estocar gordura", explica Beatriz.
11. Beba chá branco todos os dias.
Um estudo realizado recentemente na Alemanha constatou que o consumo diário da bebida ajuda no combate à obesidade e reduz a gordura abdominal. Tome uma xícara de chá 30 minutos após o almoço e o jantar. Não adoce com açúcar.
12. Invista em ingredientes anti-inflamatórios.
Gengibre, pimenta-vermelha e chá verde, que previnem o acúmulo de gordura abdominal, são alguns deles.
13. Consuma proteínas magras.
Peito de frango e peixes são alguns exemplos. Pesquisas comprovam que um cardápio rico nesse nutriente ajuda a afinar a cintura.
14. Acrescente mostarda ao seu cardápio.
Pesquisadores britânicos adicionaram ½ colher (chá) do ingrediente nas refeições de um grupo de pessoas e comprovaram que o metabolismo delas se acelerou, colaborando principalmente para a perda de gordura abdominal.
15. Troque o óleo pelo azeite.
As gorduras monoinsaturadas, presentes nesse alimento, evitam o acúmulo de gordura na região. Mas nada de exagerar na quantidade: apenas três colheres de sopa por dia são suficientes.
16. Invista nas frutas vermelhas.
Morango, jabuticaba, melancia e uva roxa, por exemplo, são poderosíssimas no combate à gordura localizada, pois contêm na casca substâncias com ação antioxidante. Elas mantêm o sistema circulatório tinindo, melhorando a irrigação dos tecidos e ajudando a secar o abdômen. Consuma uma ou duas xícaras por dia, mas sem adicionar açúcar.
17. Tome suco de limão.
A fruta ajuda a secar as gordurinhas graças ao ácido cítrico, que acelera o metabolismo. Além disso, o limão contém pectina, substância rica em fibras solúveis que proporcionam sensação de saciedade. Mais um ponto a favor para quem não quer acumular aquelas gordurinhas irritantes na região da barriga.
18. Aposte na maçã.
Rica em vitamina C e fibras, ela auxilia no metabolismo das gorduras e no bom funcionamento do intestino. Já a pectina presente nessa fruta torna a digestão mais lenta. Resultado: você sente menos fome, come menos e, assim, afina a cintura!
19. Coma abacate.
Apesar de calórica, essa fruta é rica em gordura monoinsaturada, que ajuda a reduzir o pico de insulina (hormônio que provoca o armazenamento das calorias extras na forma de gordura localizada). Mas não exagere na dose: o ideal é comer apenas três colheres de sopa, de preferência em dias alternados da semana.
Dieta da caminhada: passo a passo para afinar até 5 kg em 21 dias
Seu desejo é perder peso e secar a barriga ou reduzir medidas e definir pernas e bumbum? Basta caminhar no passo certo para o seu objetivo. Veja os dois treinos poderosos que você pode seguir e, assim, conquistar um novo corpo...
Sempre que a gente alia uma atividade física à dieta os efeitos no corpo são mais rápidos e saudáveis. “É que ao mesmo tempo que o organismo se livra da gordura, ele se previne das doenças cardiovasculares, da osteoporose e do stress, por exemplo”, diz o educador físico Jorge Fernando Tavares (SP). Quando a intenção é apenas garantir saúde, meia hora de caminhada por dia é suficiente, segundo recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS). Mas se a pedida é afinar e enrijecer a musculatura, o treino tem que ser de moderado a intenso — de 50 minutos a uma hora, cinco vezes por semana. Um estudo realizado pela Louisiana State University (EUA) concluiu que andar duas horas e meia por semana ajuda a reduzir 2,5 centímetros de abdome em até um mês.
Devagar e sempre
Além dos benefícios para o corpo, existem outros três bons motivos para você aderir à caminhada e adotá-la como um hábito de vida: ela é simples, barata e democrática. Sim, a atividade física não requer muita técnica, pode ser feita nas ruas do seu bairro e por pessoas de todas as idades (desde que você não tenha nenhuma doença que a impeça, claro). Para começar a caminhar e nunca mais parar, é preciso encarar o exercício como um medicamento que previne doenças. “O efeito é contínuo, se você interrompe a atividade física, interrompe também o tratamento”, afirma Fernando. Se você é sedentária, inicie o treinamento aos poucos. “Esse é o segredo para não desistir lá na frente e incorporar o exercício com naturalidade”, alerta Adriana Sanches, coordenadora técnica da Monday Academia (SP). Outra coisa importante é andar na frequência certa para ver resultados e, assim, não perder o ânimo. Ou seja, é fundamental manter a faixa de batimentos cardíacos ideal para a queima de gordura, especialmente no caso de quem quer emagrecer.
Bate coração
Você precisa saber qual é a sua faixa de frequência cardíaca máxima (FCM) para praticar um treino eficiente. Utilize esta fórmula para identificá-la: (220 – sua idade) x %
Por exemplo: 220 – 30 = 190
Em seguida, multiplique pela porcentagem exigida pelo treino.
Exemplo: 190 x 70% = 133
Essa é a quantidade de vezes que seu coração deve bater em um minuto. A cada dez minutos caminhando, vale posicionar os dedos na veia jugular (pescoço) ou no pulso e contar os batimentos. Se você tiver muito abaixo da FCM, aperte o passo.
Devagar e sempre
Além dos benefícios para o corpo, existem outros três bons motivos para você aderir à caminhada e adotá-la como um hábito de vida: ela é simples, barata e democrática. Sim, a atividade física não requer muita técnica, pode ser feita nas ruas do seu bairro e por pessoas de todas as idades (desde que você não tenha nenhuma doença que a impeça, claro). Para começar a caminhar e nunca mais parar, é preciso encarar o exercício como um medicamento que previne doenças. “O efeito é contínuo, se você interrompe a atividade física, interrompe também o tratamento”, afirma Fernando. Se você é sedentária, inicie o treinamento aos poucos. “Esse é o segredo para não desistir lá na frente e incorporar o exercício com naturalidade”, alerta Adriana Sanches, coordenadora técnica da Monday Academia (SP). Outra coisa importante é andar na frequência certa para ver resultados e, assim, não perder o ânimo. Ou seja, é fundamental manter a faixa de batimentos cardíacos ideal para a queima de gordura, especialmente no caso de quem quer emagrecer.
Bate coração
Você precisa saber qual é a sua faixa de frequência cardíaca máxima (FCM) para praticar um treino eficiente. Utilize esta fórmula para identificá-la: (220 – sua idade) x %
Por exemplo: 220 – 30 = 190
Em seguida, multiplique pela porcentagem exigida pelo treino.
Exemplo: 190 x 70% = 133
Essa é a quantidade de vezes que seu coração deve bater em um minuto. A cada dez minutos caminhando, vale posicionar os dedos na veia jugular (pescoço) ou no pulso e contar os batimentos. Se você tiver muito abaixo da FCM, aperte o passo.
PROGRAMA 1
Derrete a gordura e seca a barriga
Como a caminhada é um exercício aeróbico, ajuda a acelerar o metabolismo e, dessa forma, queima calorias e reduz medidas. “Mas também é importante cuidar da alimentação, mantendo uma dieta de baixas calorias e rica em fibras, proteínas e minerais”, afirma a nutricionista Ana Paula Souza (SP)*.
Iniciante
Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas
Duração da caminhada: 57 min
Intensidade do treinamento:
• 3 min com 50 - 60% da FCM (4 km/h)
• 20 min, alternando 2 min a 60 - 70% da FCM (6,4 km/h) e 1 min a 50 - 60% da FCM (5,8 km/h)
• 30 min, alternando 3 min a 55 - 65% da FCM (6 km/h) e 1 min a 50 - 60% da FCM (5,8 km/h)
• 4 min a 50% da FCM (3 km/h)
Intermediário
Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas
Duração da caminhada: 67 min
Intensidade do treinamento:
• 3 min com 50 - 60% da FCM (4 km/h)
• 40 min, alternando 3 min a 65 - 75% da FCM (7 km/h) e 1 min a 55 - 65% da FCM (6 km/h)
• 20 min a 60 - 70% da FCM (6,5 km/h)
• 4 min a 50% da FCM (3 km/h)
Derrete a gordura e seca a barriga
Como a caminhada é um exercício aeróbico, ajuda a acelerar o metabolismo e, dessa forma, queima calorias e reduz medidas. “Mas também é importante cuidar da alimentação, mantendo uma dieta de baixas calorias e rica em fibras, proteínas e minerais”, afirma a nutricionista Ana Paula Souza (SP)*.
Iniciante
Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas
Duração da caminhada: 57 min
Intensidade do treinamento:
• 3 min com 50 - 60% da FCM (4 km/h)
• 20 min, alternando 2 min a 60 - 70% da FCM (6,4 km/h) e 1 min a 50 - 60% da FCM (5,8 km/h)
• 30 min, alternando 3 min a 55 - 65% da FCM (6 km/h) e 1 min a 50 - 60% da FCM (5,8 km/h)
• 4 min a 50% da FCM (3 km/h)
Intermediário
Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas
Duração da caminhada: 67 min
Intensidade do treinamento:
• 3 min com 50 - 60% da FCM (4 km/h)
• 40 min, alternando 3 min a 65 - 75% da FCM (7 km/h) e 1 min a 55 - 65% da FCM (6 km/h)
• 20 min a 60 - 70% da FCM (6,5 km/h)
• 4 min a 50% da FCM (3 km/h)
PROGRAMA 2
Enrijece o bumbum e define as coxas
Ao andar, a musculatura das pernas é exigida, o que já naturalmente faz a região ficar durinha. Ah, também é ótimo para detonar a celulite! Mas ao incorporar uma caminhada com subidas, ladeiras ou degraus, o exercício se intensifica e ajuda a modelar as formas.
Iniciante
Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas
Duração da caminhada: 1 hora
Intensidade do treinamento:
• 10 min com 55 - 65% da FCM (6 km/h)
• 50 min, alternando 3 min a 50 - 60% da FCM (5,8 km/h) e 3 min a 60 - 70% da FCM (6,4 km/h)
Intermediário
Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas
Duração da caminhada: 1 hora
Intensidade do treinamento:
• 50 min, alternando 3 min com 60 - 70% da FCM (6,4 km/h) e 3 min a 65 - 75% da FCM (7 km/h)
• 5 min a 50% da FCM (3 km/h)
Enrijece o bumbum e define as coxas
Ao andar, a musculatura das pernas é exigida, o que já naturalmente faz a região ficar durinha. Ah, também é ótimo para detonar a celulite! Mas ao incorporar uma caminhada com subidas, ladeiras ou degraus, o exercício se intensifica e ajuda a modelar as formas.
Iniciante
Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas
Duração da caminhada: 1 hora
Intensidade do treinamento:
• 10 min com 55 - 65% da FCM (6 km/h)
• 50 min, alternando 3 min a 50 - 60% da FCM (5,8 km/h) e 3 min a 60 - 70% da FCM (6,4 km/h)
Intermediário
Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas
Duração da caminhada: 1 hora
Intensidade do treinamento:
• 50 min, alternando 3 min com 60 - 70% da FCM (6,4 km/h) e 3 min a 65 - 75% da FCM (7 km/h)
• 5 min a 50% da FCM (3 km/h)
No bom caminho
Siga estas dicas para andar com segurança e garantir resultados:
Pisada certa
Evite pisar com a ponta do pé ou “marretar” o chão, dando passadas muito fortes. O correto é primeiro aterrissar o pé no solo com o calcanhar, rotar e aterrissar a planta do pé. A caminhada esportiva é mais veloz que a adotada normalmente, mas para elevar a velocidade não aumente o tamanho da passada e, sim, acelere o ritmo de cada passo dado.
Postura alinhada
Caminhe como se estivesse olhando 20 metros à frente, com a cabeça na altura dos ombros, contraindo o abdome e alternando pés e braços (deixe-os semiflexionados). Quando o pé direito vai à frente, o braço esquerdo vai também e vice-versa.
Tipo de calçado
Se não for um tênis apropriado, ele não amortecerá bem o chão e, dessa forma, podem ocorrer dores nas costas e na canela. Escolha um modelo que deixe o pé folgado para eliminar o risco de ganhar bolhas. As meias também precisam ser adequadas — as melhores são as que possuem solado antiaderente, pois evitam o deslizamento dos pés dentro do tênis.
Hidratação é preciso
Beba água sempre antes, durante e depois da caminhada. A hidratação é muito importante, já que evita o aparecimento de câimbras. Mas até mesmo para beber o líquido existe uma forma correta: sempre em pequenos goles, para não distender o estômago e causar enjoos.
Atenção com a alimentação
Não caminhe em jejum, pois pode sentir tontura e até desmaiar. Faça refeições leves — consuma uma fruta, uma barrinha de cereal ou um iogurte.
Siga estas dicas para andar com segurança e garantir resultados:
Pisada certa
Evite pisar com a ponta do pé ou “marretar” o chão, dando passadas muito fortes. O correto é primeiro aterrissar o pé no solo com o calcanhar, rotar e aterrissar a planta do pé. A caminhada esportiva é mais veloz que a adotada normalmente, mas para elevar a velocidade não aumente o tamanho da passada e, sim, acelere o ritmo de cada passo dado.
Postura alinhada
Caminhe como se estivesse olhando 20 metros à frente, com a cabeça na altura dos ombros, contraindo o abdome e alternando pés e braços (deixe-os semiflexionados). Quando o pé direito vai à frente, o braço esquerdo vai também e vice-versa.
Tipo de calçado
Se não for um tênis apropriado, ele não amortecerá bem o chão e, dessa forma, podem ocorrer dores nas costas e na canela. Escolha um modelo que deixe o pé folgado para eliminar o risco de ganhar bolhas. As meias também precisam ser adequadas — as melhores são as que possuem solado antiaderente, pois evitam o deslizamento dos pés dentro do tênis.
Hidratação é preciso
Beba água sempre antes, durante e depois da caminhada. A hidratação é muito importante, já que evita o aparecimento de câimbras. Mas até mesmo para beber o líquido existe uma forma correta: sempre em pequenos goles, para não distender o estômago e causar enjoos.
Atenção com a alimentação
Não caminhe em jejum, pois pode sentir tontura e até desmaiar. Faça refeições leves — consuma uma fruta, uma barrinha de cereal ou um iogurte.
Bumbum e pernas durinhos
Além do programa de caminhada, siga este treino duas vezes por semana para acelerar os resultados:
- Na academia
Iniciantes:
Leg Press 3 séries de 2 repetições
Cadeira extensora 3 séries de 2 repetições
Mesa flexora 3 séries de 2 repetições
Abdução máquina 3 séries de 2 repetições
Intermediário:
Leg Press 45º 4 séries de 8 repetições
Cadeira extensora 3 séries de 10 repetições
Cadeira flexora 3 séries de 10 repetições
Glúteo Maq. 3 séries de 12 repetições
Abdução máquina 3 séries de 10 repetições
- Em casa
Além do programa de caminhada, siga este treino duas vezes por semana para acelerar os resultados:
- Na academia
Iniciantes:
Leg Press 3 séries de 2 repetições
Cadeira extensora 3 séries de 2 repetições
Mesa flexora 3 séries de 2 repetições
Abdução máquina 3 séries de 2 repetições
Intermediário:
Leg Press 45º 4 séries de 8 repetições
Cadeira extensora 3 séries de 10 repetições
Cadeira flexora 3 séries de 10 repetições
Glúteo Maq. 3 séries de 12 repetições
Abdução máquina 3 séries de 10 repetições
- Em casa
DIETA DA CAMINHADA
Este cardápio, elaborado pela nutricionista Ana Paula Souza, especialista em fisiologia humana e nutrição funcional (SP), deve ser seguido por dois meses. Ele deve ser seguido por quem quer afinar e chapar a barriga ou perder medidas e definir pernas e bumbum:
SEGUNDA-FEIRA
Café da manhã
1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante
1 fatia de pão integral com requeijão light
Lanche da manhã
1 banana nanica ou prata
Almoço
4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (rúcula, alface, tomate) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de carne vermelha médio grelhado
1 laranja inteira ou 1/2 copo de suco de fruta natural
Lanche da tarde
1 minipão francês
1 colher (sopa) de queijo cottage
1 copo de suco de frutas
Jantar
2 colheres (sopa) de arroz branco
1 filé pequeno de peito de frango grelhado
3 colheres (sopa) de abobrinha refogada
1/2 copo de suco de frutas
Ceia
1 iogurte light
Lanche antes da caminhada
1/2 mamão papaia com 1 colher (sopa) de aveia e canela em pó
TERÇA-FEIRA
Café da manhã
1 xícara (chá) de chá verde
2 torradas com geleia light
Lanche da manhã
2 fatias de melão
Almoço
4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (agrião, pepino, tomate) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de peixe grelhado ou cozido
1 fatia de abacaxi
Lanche da tarde
2 fatias de pão integral
1 fatia de peito de peru
1 copo de suco de frutas light
Jantar
2 colheres (sopa) de arroz branco
Omelete de 2 claras com tomate, cebola, salsinha
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas
Ceia
1 gelatina diet
Lanche antes da caminhada
1 banana com 1 colher (sopa) de semente linhaça dourada
QUARTA-FEIRA
Café da manhã
1 xícara (chá) de leite com achocolatado
1 fatia de pão branco light com margarina light
Lanche da manhã
2 castanhas-do-pará
1 damasco
Almoço
4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (rabanete, almeirão, cebola) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de frango grelhado
1/2 copo de suco de uva integral (sem açúcar)
Lanche da tarde
1 fatia de pão integral
1 (colher) sopa de queijo cottage
1 copo de suco de frutas light
Jantar
2 fatias de pão branco light
1 fatia de mussarela
1 fatia de peito de peru
2 fatias de tomate
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas
Ceia
1 taça de salada de frutas
Lanche antes da caminhada
1 caqui
QUINTA-FEIRA
Café da manhã
1 copo de suco de frutas
1 fatia de pão integral
1 colher (chá) de requeijão light
Lanche da manhã
1 banana
Almoço
4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (alface, pepino, couve) temperada com azeite, limão e sal
4 colheres (sopa) de carne moída
1/2 copo de suco de acerola com laranja
Lanche da tarde
3 torradas
1 colher (chá) de patê de presunto light
1 copo de suco de frutas
Jantar
3 colheres (sopa) de arroz integral
1 filé de peixe cozido
2 colheres (sopa) de cenoura refogada
Salada crua à vontade
1 laranja inteira
Ceia
1 iogurte light com 1 colher (sobremesa) de aveia
Lanche antes da caminhada
1 barra de cereal de castanha-do-pará
SEXTA-FEIRA
Café da manhã
1 xícara (chá) de leite de soja Zero Açúcar
1 fatia de pão branco light com margarina light
Lanche da manhã
1/2 mamão papaia com canela
Almoço
4 colheres (sopa) de arroz branco
1 concha média de feijão
Salada crua variada (alface, chuchu, rúcula) temperada com azeite limão e sal
1 sobrecoxa de frango cozida
3 colheres (sopa) de quiabo refogado
1 laranja inteira ou 1/2 copo de suco de frutas
Lanche da tarde
1/2 pão francês
1 colher (sopa) de ricota temperada
1 copo de suco de frutas light
Jantar
2 fatias de pão integral
1 colher (sobremesa) de frango desfiado
1 colher (sopa) de molho de tomate
1 colher (sopa) de milho verde
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas
Ceia
1 fatia de mamão com 1 iogurte light
Lanche antes da caminhada
2 damascos e 2 castanhas-do-pará
SÁBADO
Café da manhã
1 xícara (chá) de leite com café e adoçante
1 fatia de pão branco light com 1 colher (chá) de requeijão light
Lanche da manhã
1 maçã com casca
Almoço
4 colheres (sopa) de arroz branco
1 concha média de feijão
Salada crua variada (alface, tomate, pepino) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de carne vermelha ao molho madeira
2 colheres (sopa) de purê de batatas
1/2 copo de suco de frutas
Lanche da tarde
1 pão de queijo médio
1 copo de suco de frutas natural
Jantar
2 fatias de pão integral
2 colheres de sobremesa de ricota temperada com azeite salsinha
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas
Ceia
1 taça de gelatina diet
Lanche antes da caminhada
1 xícara (chá) de abacate batido com leite desnatado e adoçante
DOMINGO
Café da manhã
1 copo de suco de frutas
2 torradas com geleia diet
Lanche da manhã
1 iogurte
Almoço
2 pegadores de macarrão ao molho vermelho
1 filé de frango grelhado
Salada crua variada (alface, rúcula, cebola) temperada com azeite, limão e sal
1/2 copo de suco de frutas
Lanche da tarde
1 fatia média de bolo
1 laranja ou 1/2 copo de suco de frutas ou café
Jantar
2 esfihas abertas de carne moída
1 copo de suco de frutas
Ceia
1 taça de de salada de frutas
Lanche antes da caminhada
1 banana com 1 colher de aveia ou 1 barra de cereal
Este cardápio, elaborado pela nutricionista Ana Paula Souza, especialista em fisiologia humana e nutrição funcional (SP), deve ser seguido por dois meses. Ele deve ser seguido por quem quer afinar e chapar a barriga ou perder medidas e definir pernas e bumbum:
SEGUNDA-FEIRA
Café da manhã
1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante
1 fatia de pão integral com requeijão light
Lanche da manhã
1 banana nanica ou prata
Almoço
4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (rúcula, alface, tomate) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de carne vermelha médio grelhado
1 laranja inteira ou 1/2 copo de suco de fruta natural
Lanche da tarde
1 minipão francês
1 colher (sopa) de queijo cottage
1 copo de suco de frutas
Jantar
2 colheres (sopa) de arroz branco
1 filé pequeno de peito de frango grelhado
3 colheres (sopa) de abobrinha refogada
1/2 copo de suco de frutas
Ceia
1 iogurte light
Lanche antes da caminhada
1/2 mamão papaia com 1 colher (sopa) de aveia e canela em pó
TERÇA-FEIRA
Café da manhã
1 xícara (chá) de chá verde
2 torradas com geleia light
Lanche da manhã
2 fatias de melão
Almoço
4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (agrião, pepino, tomate) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de peixe grelhado ou cozido
1 fatia de abacaxi
Lanche da tarde
2 fatias de pão integral
1 fatia de peito de peru
1 copo de suco de frutas light
Jantar
2 colheres (sopa) de arroz branco
Omelete de 2 claras com tomate, cebola, salsinha
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas
Ceia
1 gelatina diet
Lanche antes da caminhada
1 banana com 1 colher (sopa) de semente linhaça dourada
QUARTA-FEIRA
Café da manhã
1 xícara (chá) de leite com achocolatado
1 fatia de pão branco light com margarina light
Lanche da manhã
2 castanhas-do-pará
1 damasco
Almoço
4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (rabanete, almeirão, cebola) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de frango grelhado
1/2 copo de suco de uva integral (sem açúcar)
Lanche da tarde
1 fatia de pão integral
1 (colher) sopa de queijo cottage
1 copo de suco de frutas light
Jantar
2 fatias de pão branco light
1 fatia de mussarela
1 fatia de peito de peru
2 fatias de tomate
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas
Ceia
1 taça de salada de frutas
Lanche antes da caminhada
1 caqui
QUINTA-FEIRA
Café da manhã
1 copo de suco de frutas
1 fatia de pão integral
1 colher (chá) de requeijão light
Lanche da manhã
1 banana
Almoço
4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha média de feijão
Salada crua variada (alface, pepino, couve) temperada com azeite, limão e sal
4 colheres (sopa) de carne moída
1/2 copo de suco de acerola com laranja
Lanche da tarde
3 torradas
1 colher (chá) de patê de presunto light
1 copo de suco de frutas
Jantar
3 colheres (sopa) de arroz integral
1 filé de peixe cozido
2 colheres (sopa) de cenoura refogada
Salada crua à vontade
1 laranja inteira
Ceia
1 iogurte light com 1 colher (sobremesa) de aveia
Lanche antes da caminhada
1 barra de cereal de castanha-do-pará
SEXTA-FEIRA
Café da manhã
1 xícara (chá) de leite de soja Zero Açúcar
1 fatia de pão branco light com margarina light
Lanche da manhã
1/2 mamão papaia com canela
Almoço
4 colheres (sopa) de arroz branco
1 concha média de feijão
Salada crua variada (alface, chuchu, rúcula) temperada com azeite limão e sal
1 sobrecoxa de frango cozida
3 colheres (sopa) de quiabo refogado
1 laranja inteira ou 1/2 copo de suco de frutas
Lanche da tarde
1/2 pão francês
1 colher (sopa) de ricota temperada
1 copo de suco de frutas light
Jantar
2 fatias de pão integral
1 colher (sobremesa) de frango desfiado
1 colher (sopa) de molho de tomate
1 colher (sopa) de milho verde
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas
Ceia
1 fatia de mamão com 1 iogurte light
Lanche antes da caminhada
2 damascos e 2 castanhas-do-pará
SÁBADO
Café da manhã
1 xícara (chá) de leite com café e adoçante
1 fatia de pão branco light com 1 colher (chá) de requeijão light
Lanche da manhã
1 maçã com casca
Almoço
4 colheres (sopa) de arroz branco
1 concha média de feijão
Salada crua variada (alface, tomate, pepino) temperada com azeite, limão e sal
1 filé de carne vermelha ao molho madeira
2 colheres (sopa) de purê de batatas
1/2 copo de suco de frutas
Lanche da tarde
1 pão de queijo médio
1 copo de suco de frutas natural
Jantar
2 fatias de pão integral
2 colheres de sobremesa de ricota temperada com azeite salsinha
Salada crua à vontade
1/2 copo de suco de frutas
Ceia
1 taça de gelatina diet
Lanche antes da caminhada
1 xícara (chá) de abacate batido com leite desnatado e adoçante
DOMINGO
Café da manhã
1 copo de suco de frutas
2 torradas com geleia diet
Lanche da manhã
1 iogurte
Almoço
2 pegadores de macarrão ao molho vermelho
1 filé de frango grelhado
Salada crua variada (alface, rúcula, cebola) temperada com azeite, limão e sal
1/2 copo de suco de frutas
Lanche da tarde
1 fatia média de bolo
1 laranja ou 1/2 copo de suco de frutas ou café
Jantar
2 esfihas abertas de carne moída
1 copo de suco de frutas
Ceia
1 taça de de salada de frutas
Lanche antes da caminhada
1 banana com 1 colher de aveia ou 1 barra de cereal
Louca por doce? Confira o cardápio que ajuda a controlar a ansiedade
É possível controlar a vontade de comer doces com um menu antiansiedade que aumenta a sensação de bem-estar e ainda ajuda a enxugar 1 kg por semana. Pare já de confundir momentos de angústia com fome
Você devora guloseimas quando a agenda está lotada? Não resiste a um docinho quando o nervosismo aperta? Para tudo! Isso não é fome. É ansiedade, sentimento capaz de fazer com que você ataque tudo o que vê pela frente, principalmente doces e carboidratos. Se, por um lado, eles promovem sensação de bem-estar - o que você mais precisa nos momentos de angústia -, por outro, são os que mais engordam. "Esses alimentos deixam o caminho livre para a entrada no cérebro de triptofano, um aminoácido que é transformado em serotonina, neurotransmissor que alivia o estresse", diz a nutricionista Pâmela Miguel, do Rio de Janeiro. "O problema é que a sensação causada por doces e carboidratos não dura", completa. Ou seja, você come mais!
Então, como controlar a ansiedade e conseguir emagrecer? Encarar a alimentação de forma controlada, seguir um cardápio cheio de fbras e malhar, pelo menos, três vezes por semana. Com essa fórmula, dá para secar até 1 kg por semana e ficar bem calminha. Pode apostar!
Plano de ação poderoso
Nem sempre controlar a ansiedade signifca acabar com os doces do cardápio. Olha só: banana com aveia, cacau e canela ao forno é uma receita doce e saudável, que pode ser consumida no lanche da manhã, por exemplo. Dá saciedade, ajuda o intestino a funcionar melhor e, ainda, queima gordura localizada por causa da canela, que é um termogênico. Bom, né? Veja outras dicas:
· Coma mais frutas secas e castanhas: Além de saborosas para a hora do petisco, contêm cobre, mineral importante para a produção de serotonina.
· Priorize as fibras: Elas fazem o intestino funcionar melhor, desincham e dão saciedade, já que demoram mais tempo para serem digeridas. Também ajudam na produção de serotonina. Invista em: frutas, como banana, mamão, melão e abacaxi, além de verduras, legumes e cereais integrais, como linhaça e chia.
· Aposte no triptofano: O aminoácido, precursor da serotonina, deixa você mais calma e está presente nos alimentos ricos em vitaminas do complexo B (leite e queijos, como ricota e minas) e em leguminosas, como feijão, lentilha e soja.
· Consuma mais magnésio: O mineral é considerado antiestresse. Ele dá energia e é fundamental para a produção de serotonina. Por isso, combate a depressão, a irritabilidade e a insônia. Alimentos com folhas verde-escuras (agrião, brócolis, couve e espinafre) são ótimas fontes, assim como oleaginosas (avelã e nozes).
· Invista em mais vitamina c: Ela diminui os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e diminuem o cansaço por aumentar a oxigenação das células. Aposte em acerola, laranja, kiwi, morango, mamão, pimentão e couve-for.
· Consuma chás quentes de hibiscos e equinácea entre as refeições: "Bebidas quentes estimulam a produção do hormônio colecistoquinina, que auxilia no controle da vontade de comer doces", afrma Pâmela.
Se liga nos exercícios!
Atividade física é fundamental para secar e espantar a ansiedade. Exercícios aumentam a oxigenação no cérebro e a produção de endorfna, que também promove sensação de bem-estar e acalma por algumas horas. O segredo para não desistir é encontrar uma atividade que lhe dê prazer. Experimente várias até achar a sua!
Uma semana de cardápio que acalma
O menu antiansiedade, elaborado pela nutricionista Vivian Golberger, contém cerca de 1.200 calorias e ajuda a eliminar líquidos, a combater a gordura localizada e a secar 1 kg por mês.
Então, como controlar a ansiedade e conseguir emagrecer? Encarar a alimentação de forma controlada, seguir um cardápio cheio de fbras e malhar, pelo menos, três vezes por semana. Com essa fórmula, dá para secar até 1 kg por semana e ficar bem calminha. Pode apostar!
Plano de ação poderoso
Nem sempre controlar a ansiedade signifca acabar com os doces do cardápio. Olha só: banana com aveia, cacau e canela ao forno é uma receita doce e saudável, que pode ser consumida no lanche da manhã, por exemplo. Dá saciedade, ajuda o intestino a funcionar melhor e, ainda, queima gordura localizada por causa da canela, que é um termogênico. Bom, né? Veja outras dicas:
· Coma mais frutas secas e castanhas: Além de saborosas para a hora do petisco, contêm cobre, mineral importante para a produção de serotonina.
· Priorize as fibras: Elas fazem o intestino funcionar melhor, desincham e dão saciedade, já que demoram mais tempo para serem digeridas. Também ajudam na produção de serotonina. Invista em: frutas, como banana, mamão, melão e abacaxi, além de verduras, legumes e cereais integrais, como linhaça e chia.
· Aposte no triptofano: O aminoácido, precursor da serotonina, deixa você mais calma e está presente nos alimentos ricos em vitaminas do complexo B (leite e queijos, como ricota e minas) e em leguminosas, como feijão, lentilha e soja.
· Consuma mais magnésio: O mineral é considerado antiestresse. Ele dá energia e é fundamental para a produção de serotonina. Por isso, combate a depressão, a irritabilidade e a insônia. Alimentos com folhas verde-escuras (agrião, brócolis, couve e espinafre) são ótimas fontes, assim como oleaginosas (avelã e nozes).
· Invista em mais vitamina c: Ela diminui os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e diminuem o cansaço por aumentar a oxigenação das células. Aposte em acerola, laranja, kiwi, morango, mamão, pimentão e couve-for.
· Consuma chás quentes de hibiscos e equinácea entre as refeições: "Bebidas quentes estimulam a produção do hormônio colecistoquinina, que auxilia no controle da vontade de comer doces", afrma Pâmela.
Se liga nos exercícios!
Atividade física é fundamental para secar e espantar a ansiedade. Exercícios aumentam a oxigenação no cérebro e a produção de endorfna, que também promove sensação de bem-estar e acalma por algumas horas. O segredo para não desistir é encontrar uma atividade que lhe dê prazer. Experimente várias até achar a sua!
Uma semana de cardápio que acalma
O menu antiansiedade, elaborado pela nutricionista Vivian Golberger, contém cerca de 1.200 calorias e ajuda a eliminar líquidos, a combater a gordura localizada e a secar 1 kg por mês.
4 receitas de sobremesas quentinhas e com poucas calorias
Preparadas com frutas grelhadas ou assadas, elas aquecem com poucas calorias. Adaptadas pela nutricionista Maria Cecília Corsi, da Liv Light, em São Paulo, as receitas ainda oferecem mais fibras que as versões originais. E são fáceis de fazer!
Abacaxi grelhado com creme de iogurte
Rende: 2 porções
Calorias por porção: 78
Ingredientes
2 rodelas de abacaxi + 2 col. (sopa) de suco de laranja + 1 col. (chá) de adoçante culinário
Creme de iogurte
1 pote de iogurte natural desnatado + 1 col. (sopa) de raspas de limão
Modo de fazer
Comece pelo creme de iogurte: coloque o iogurte em um filtro de papel para escorrer o soro. Misture o adoçante e as raspas de limão e leve à geladeira enquanto prepara o abacaxi. Aqueça uma frigideira antiaderente, coloque as rodelas de abacaxi e regue aos poucos com o suco de laranja. Doure dos dois lados. Corte a rodela em 4 pedaços e sirva ainda quente com 1 colher de sopa do creme de iogurte.
Rende: 2 porções
Calorias por porção: 78
Ingredientes
2 rodelas de abacaxi + 2 col. (sopa) de suco de laranja + 1 col. (chá) de adoçante culinário
Creme de iogurte
1 pote de iogurte natural desnatado + 1 col. (sopa) de raspas de limão
Modo de fazer
Comece pelo creme de iogurte: coloque o iogurte em um filtro de papel para escorrer o soro. Misture o adoçante e as raspas de limão e leve à geladeira enquanto prepara o abacaxi. Aqueça uma frigideira antiaderente, coloque as rodelas de abacaxi e regue aos poucos com o suco de laranja. Doure dos dois lados. Corte a rodela em 4 pedaços e sirva ainda quente com 1 colher de sopa do creme de iogurte.
Creme assado com maçã e uva passa
Rende: 6 porções
Calorias por porção: 93
Ingredientes
3 ovos + 2 col. (sopa) de adoçante culinário + 1 col. (sopa) de farinha de trigo + 1 col. (sopa) de farelo de trigo + 1 col. (sopa) de farinha de aveia + 1 xíc. (café) de leite desnatado + 1 xíc. (café) de creme de leite light + 1 col. (chá) de essência de baunilha + 1 col. (chá) de fermento em pó + Pitada de sal + 1 col. (café) de manteiga (para untar)
Para o recheio
2 maçãs vermelhas com casca, cortadas em fatias finas + 1 col. (sopa) de uva passa + 3 col. (sopa) de suco de laranja
Modo de fazer
Comece pelo recheio: em uma frigideira antiaderente, cozinhe a maçã, a uva passa e o suco de laranja até formar uma calda levemente dourada. Reserve. Bata os ovos na batedeira por 2 minutos. Junte o adoçante e bata por mais 1 minuto. Desligue o aparelho e adicione as farinhas aos poucos, mexendo delicadamente com uma colher. Em seguida, adicione o leite, o creme de leite, a baunilha e, por último, o fermento. Despeje metade da massa em um refratário pequeno, untado com a manteiga. Acrescente as maçãs e, por fim, o restante da massa. Leve ao fogo preaquecido a 180 oC e deixe assar por 20 minutos ou até que a massa fique firme. Sirva ainda quente.
Rende: 6 porções
Calorias por porção: 93
Ingredientes
3 ovos + 2 col. (sopa) de adoçante culinário + 1 col. (sopa) de farinha de trigo + 1 col. (sopa) de farelo de trigo + 1 col. (sopa) de farinha de aveia + 1 xíc. (café) de leite desnatado + 1 xíc. (café) de creme de leite light + 1 col. (chá) de essência de baunilha + 1 col. (chá) de fermento em pó + Pitada de sal + 1 col. (café) de manteiga (para untar)
Para o recheio
2 maçãs vermelhas com casca, cortadas em fatias finas + 1 col. (sopa) de uva passa + 3 col. (sopa) de suco de laranja
Modo de fazer
Comece pelo recheio: em uma frigideira antiaderente, cozinhe a maçã, a uva passa e o suco de laranja até formar uma calda levemente dourada. Reserve. Bata os ovos na batedeira por 2 minutos. Junte o adoçante e bata por mais 1 minuto. Desligue o aparelho e adicione as farinhas aos poucos, mexendo delicadamente com uma colher. Em seguida, adicione o leite, o creme de leite, a baunilha e, por último, o fermento. Despeje metade da massa em um refratário pequeno, untado com a manteiga. Acrescente as maçãs e, por fim, o restante da massa. Leve ao fogo preaquecido a 180 oC e deixe assar por 20 minutos ou até que a massa fique firme. Sirva ainda quente.
Crumble de morango e ameixa vermelha
Rende: 4 porções
Calorias por porção: 134
Ingredientes
500 g de ameixa vermelha com casca, cortada em gomos + 500 g de morangos limpos, cortados ao meio + 1 col. (sopa) de adoçante culinário + 1 col. (chá) de raspa de limão
Farofa
1 xíc. (chá) de flocos de milho + 1/2 xíc. (café) de amêndoas picadas + 1 xíc. (café) de proteína de soja texturizada + 1 col. (sopa) de aveia em flocos finos + 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado + 1 col. (café) de essência de baunilha + 1 col. (chá) de adoçante culinário (ou 1 col./sobremesa da açúcar mascavo) + 1 fatia de pão integral amanhecido + 1 col. (café) de manteiga (para untar)
Modo de fazer
Em uma panela, coloque as frutas, o adoçante e as raspas de limão. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar por 15 minutos para formar um doce de frutas. Reserve. Para fazer a farofa, coloque todos os ingredientes no liquidificador e use a função pulsar até formar uma farinha grossa. Reserve. Divida o doce de frutas em potinhos individuais, untados com a manteiga, e cubra com 1 colher de sopa da farofa. Leve ao forno preaquecido a 180 oC por 2 minutos. Deixe mais 2 minutos na função gratinar para dourar.
Rende: 4 porções
Calorias por porção: 134
Ingredientes
500 g de ameixa vermelha com casca, cortada em gomos + 500 g de morangos limpos, cortados ao meio + 1 col. (sopa) de adoçante culinário + 1 col. (chá) de raspa de limão
Farofa
1 xíc. (chá) de flocos de milho + 1/2 xíc. (café) de amêndoas picadas + 1 xíc. (café) de proteína de soja texturizada + 1 col. (sopa) de aveia em flocos finos + 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado + 1 col. (café) de essência de baunilha + 1 col. (chá) de adoçante culinário (ou 1 col./sobremesa da açúcar mascavo) + 1 fatia de pão integral amanhecido + 1 col. (café) de manteiga (para untar)
Modo de fazer
Em uma panela, coloque as frutas, o adoçante e as raspas de limão. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar por 15 minutos para formar um doce de frutas. Reserve. Para fazer a farofa, coloque todos os ingredientes no liquidificador e use a função pulsar até formar uma farinha grossa. Reserve. Divida o doce de frutas em potinhos individuais, untados com a manteiga, e cubra com 1 colher de sopa da farofa. Leve ao forno preaquecido a 180 oC por 2 minutos. Deixe mais 2 minutos na função gratinar para dourar.
Maçã assada com sorvete
Rende: 2 porções
Calorias por porção: 142
Ingredientes
2 maçãs vermelhas + 2 col. (café) de adoçante culinário + 4 col. (sopa) de suco de laranja + 1/2 col. (café) de essência de baunilha + 1 pitada de canela em pó + 2 col. (sopa) de amêndoas tostadas e laminadas + 2 bolas de sorvete de creme diet + Fava de baunilha (para enfeitar) + Folhas de hortelã (para enfeitar)
Modo de fazer
Corte a parte de cima das maçãs e cave o centro delicadamente com o auxílio de uma colher de café para retirar a sementes. Reserve. Em uma tigela pequena, junte o adoçante, o suco de laranja, a baunilha e a canela. Misture bem e coloque 2 colheres de sopa desse molho no centro de cada maçã e volte a tampá-las com a parte de cima da fruta. Coloque em uma assadeira antiaderente e leve ao forno preaquecido a 180 oC por 10 minutos ou até que as maçãs fiquem cozidas. Tire a tampa, acrescente o sorvete na maçã ainda quente, decore com as amêndoas, a fava de baunilha e a hortelã e sirva em seguida.
Rende: 2 porções
Calorias por porção: 142
Ingredientes
2 maçãs vermelhas + 2 col. (café) de adoçante culinário + 4 col. (sopa) de suco de laranja + 1/2 col. (café) de essência de baunilha + 1 pitada de canela em pó + 2 col. (sopa) de amêndoas tostadas e laminadas + 2 bolas de sorvete de creme diet + Fava de baunilha (para enfeitar) + Folhas de hortelã (para enfeitar)
Modo de fazer
Corte a parte de cima das maçãs e cave o centro delicadamente com o auxílio de uma colher de café para retirar a sementes. Reserve. Em uma tigela pequena, junte o adoçante, o suco de laranja, a baunilha e a canela. Misture bem e coloque 2 colheres de sopa desse molho no centro de cada maçã e volte a tampá-las com a parte de cima da fruta. Coloque em uma assadeira antiaderente e leve ao forno preaquecido a 180 oC por 10 minutos ou até que as maçãs fiquem cozidas. Tire a tampa, acrescente o sorvete na maçã ainda quente, decore com as amêndoas, a fava de baunilha e a hortelã e sirva em seguida.